แต่เนื่องจากคุณไม่มีเวลาหวีผมเองทั้งหมด เราจึงสรุปกฎโภชนาการและอาหารเสริมพื้นฐาน 10 ประการที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเรียนรู้ตอนนี้และคงไว้ตลอดไป ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และปฏิบัติตามโปรแกรมการยกของคุณ และเร็วๆ นี้ป้ายกำกับ “ผู้เริ่มต้น” จะไม่มีผลกับคุณอีกต่อไป การสังเคราะห์โปรตีนถูกกระตุ้นโดยปัจจัยหลายประการ โดยปัจจัยหลักคือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น มีโปรตีนที่เพียงพอในอาหาร และฮอร์โมน เช่น อินซูลินและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าคุณฝึกฝนอย่างหนักในโรงยิมและพยายามสร้างร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาโดยตลอดหรือเร่งประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วคุณก็ทำงานมากมายโดยเปล่าประโยชน์ คำถามที่มักเกิดขึ้นเสมอเมื่อออกกำลังกายและพยายามรับประทานอาหารให้ถูกต้องคือ เมื่อใดควรรับประทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การวิเคราะห์เมตาของผู้คนมากกว่า 1,200 คนและการศึกษา forty รายการที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ[15] พบว่าไม่มีประโยชน์ใดที่วัดได้ในการรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย สิ่งที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง กลับกลายเป็นปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหาร ประมาณ 20%-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันควรมาจากไขมัน และแตกต่างจากประชากรทั่วไปที่อยู่ประจำที่ได้รับคำแนะนำให้เลิกบริโภคไขมันอิ่มตัว 5%-10% ของแคลอรี่ไขมันของคุณควรอิ่มตัว เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูง (โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวสูง) ดูเหมือนจะรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า อาหารไขมันต่ำ อย่าลืมว่าการรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารมากมายเพื่อให้คุณอิ่มและสม่ำเสมอ รวมถึงสารอาหารรอง เช่น แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี ในส่วนของวิตามินและแร่ธาตุ ปลาทูน่าแต่ละกระป๋องบรรจุสารอาหารไว้ ปลาทูน่าอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงวิตามิน A, D และวิตามินบีหลายชนิด หากรสนิยมการทำอาหารของคุณละเอียดเกินกว่าที่จะรับประทานปลาซาร์ดีนจากกระป๋อง คุณจะต้องพอใจกับความสามารถรอบด้านของพวกมัน แม้ว่าปลาซาร์ดีนเป็นอาหารพร้อมรับประทานและไม่จำเป็นต้องปรุงหรือปรุงใดๆ ทำให้ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกและรวดเร็ว แต่ยังนำไปรับประทานในแซนด์วิช สลัด พาสต้า และของว่างได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมจำนวนมากซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก เช่นเดียวกับโปรไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อรับโปรตีนทั้งหมดในไข่ขาว คุณควรปรุงไข่ขาว ไม่ใช่แบบ Rocky และกลืนมันดิบๆ11 การปรุงไข่ขาวจะทำให้โปรตีนแตกตัวและทำให้ย่อยอาหารง่ายขึ้น ร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนมากกว่า 90% ในไข่ขาวปรุงสุก แต่เพียงประมาณ 65% ในไข่ขาวดิบ
การสลายของกล้ามเนื้ออาจฟังดูเป็นลบ แต่มันเป็นส่วนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย กล้ามเนื้อจะกลับมาใหญ่ขึ้น ตราบใดที่คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอในการซ่อมแซมและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโต ปริมาณอ้างอิงการบริโภคอาหาร (DRI) ปัจจุบันคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือปริมาณที่แนะนำซึ่งจำเป็นต่อความต้องการพื้นฐานของร่างกายเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน (2) อย่างไรก็ตาม จำนวนนี้ต่ำเกินไป และการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ยืนยันว่าผู้ใหญ่สูงวัยมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) หลังจากอายุ 30 ปี เราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3-5% ต่อทศวรรษ (3) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กรดไขมันโอเมก้า three ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (มักเรียกว่า “เครื่องช่วยการยศาสตร์”) เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อช่วยให้คุณ “เพิ่มน้ำหนัก” ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) การค้นพบที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนเชคก็คือ โปรตีนเชคสามารถให้ประโยชน์ในแง่ของการย่อยอาหารได้ เนื่องจากโปรตีนเชคถูกปั่นและใช้แหล่งโปรตีนที่ถูกทำลายไปบางส่วนแล้ว จึงอาจย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารทั้งหมด เพียงเพราะคุณไม่ต้องเคี้ยวมัน หลายๆ คนเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดเพียงพอ ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง
โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คนเราจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าโปรตีนที่ถูกทำลาย ซึ่งมักเรียกกันว่าสมดุลไนโตรเจนสุทธิเชิงบวก เนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง
การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ (2016) พบว่าการเสริมโปรตีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในผู้ชายที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความต้านทาน การศึกษาพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนเสริมจะไม่ได้รับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากไปกว่ากลุ่มที่ไม่มีโปรตีนเสริม นอกจากนี้ รายงานการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อด้วยการบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมในการวิเคราะห์เมตามีน้อยมาก โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ และมักพบในโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นมาจากโปรตีนจากพืช ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงไม่กี่ตัวจากทั้งหมด 9 ชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โปรตีนในปลาแซลมอนสามารถย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไขมัน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหมายความว่าร่างกายต้องจัดหาโปรตีนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่จะเก็บไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเมื่อจำเป็น มีข้อยกเว้น เช่น โปรตีนจากข้าวโพดซึ่งมีปริมาณลิวซีนถึง 12% และควินัวซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ดังนั้น อาจเป็นไปได้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิดมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ที่เรียกว่า “คุณภาพสูงกว่า”
กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยเส้นใยเล็กๆ เช่น เส้นด้ายในเสื้อสเวตเตอร์ เส้นใยเหล่านี้มีความแข็งแรงเป็นพิเศษ แต่เมื่อได้รับความเครียดระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทาน อาจมีน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โปรตีนถั่วเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดี สามารถเพิ่มระดับพลังงานได้ด้วยการเติมสารอาหารให้กับคุณ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประการแรก การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้หากไม่มีโปรตีนดังกล่าว การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกาย แล้วจึงซ่อมแซม
เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือจะให้สารอาหารที่เพียงพอและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน หากคุณต้องการพลังงานมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งเพื่อสร้างส่วนผสมที่น่ารื่นรมย์ได้ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม มีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิด นอกจากจะสนองความต้องการโปรตีนแล้ว คอทเทจชีสยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ไข่ทั้งฟองอาจใกล้เคียงที่สุดกับอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไข่อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้คืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 อันดับสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่เรียงตามลำดับใด ๆ ยกเว้นเรียงตามหมวดหมู่
เจสสิก้าเป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่มีประสบการณ์มากกว่าทศวรรษในหัวข้อไลฟ์สไตล์และสุขภาพทางคลินิก ก่อนที่จะมี Forbes Health เจสสิก้าเคยเป็นบรรณาธิการของ Healthline Media, WW และ PopSugar รวมถึงบริษัทสตาร์ทอัพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอีกหลายแห่ง เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ เจสสิก้าจะอยู่ที่ยิม ฟังพอดแคสต์ด้านสุขภาพหรืออาชญากรรมจริง หรือใช้เวลานอกบ้าน เธอชอบขนมปังมากด้วย (แม้ว่าเธอไม่ควรกินก็ตาม) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ แต่คนเราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า นอกจากความต้องการโปรตีนแล้ว โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดียังเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญในการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรวมการออกกำลังกายประเภทใดในการออกกำลังกายของคุณ ไปที่บริเวณปรับสภาพของเรา ถั่วเลนทิล ถั่วดำ (และอื่นๆ เช่น ถั่วไตและถั่วเนย) และถั่วชิกพีล้วนเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงซึ่งยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุอันทรงคุณค่าอีกด้วย นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากปริมาณเส้นใยสูงอีกด้วย
สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่เพียงพอและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แค่กินเนื้อสัตว์ไร้ไขมันจำนวนมากและอาหารเสริมโปรตีนจากนมทุกๆ 3 ชั่วโมงยังไม่เพียงพอ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องมีประสบการณ์ในการปรับตัว กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับภาระหนักในอนาคตที่พวกเขาอาจต้องทน ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายจะใหญ่ขึ้นเมื่อยกมากขึ้น หากกรดอะมิโนถูกเรียกว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน โปรตีนก็คือส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ลองจินตนาการถึงการขอให้ร่างกายสร้างบ้าน (มวลร่างกายไร้ไขมันใหม่) แต่ไม่ได้ให้อิฐมาสร้างบ้าน (โปรตีนในอาหาร) ผู้หญิงจะต้องได้รับโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โดยแบ่งออกเป็นมื้ออาหารอย่างน้อยสามมื้อ เวย์โปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยเร็วซึ่งมีลิวซีนสามารถช่วยเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หากลูกค้ารับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบตามตำราเรียนและยังคงประสบปัญหาในขณะที่พยายามหาวิธีสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องดูโปรแกรมการออกกำลังกายของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้พิจารณาความเข้มข้นที่พวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยการบริโภคอาหารประเภทนี้เป็นประจำ “เกือบทุกคนจะได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ” วิลเล็ตต์อธิบาย “อย่างไรก็ตาม แค่กินโปรตีนมากขึ้นจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เราต้องทำงานเพื่อสิ่งนั้น” กิจกรรมทางกายที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักหรือการใช้ยางยืดออกกำลังกาย รวมถึงการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ “จำไว้ว่าเราเพิ่มกล้ามเนื้อที่เราใช้เท่านั้น” วิลเล็ตต์กล่าว “ดังนั้นการปีนบันไดหรือขี่จักรยานจะช่วยสร้างต้นขาของเรา แต่จะไม่ทำอะไรเพื่อกล้ามเนื้อแขนของเรา”
วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์อื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียงแหล่งเดียว และมีความสำคัญในการช่วยให้บุคคลได้รับสารอาหารตามที่ต้องการ21,25 นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว เนื้อวัวยังให้วิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย แม้ว่าซี่โครงจะเป็นอาหารโปรดสำหรับบาร์บีคิวในช่วงฤดูร้อน แต่ก็มีไขมันมากกว่าโปรตีนในกระดูกเหล่านั้น ซี่โครงขนาดกลางหนึ่งซี่ (ประมาณ 66 กรัม) ประกอบด้วยแคลอรี่ 260 แคลอรี่ โปรตีน 10 กรัม และไขมัน 20 กรัม ตามข้อมูลของ USDA นี่เป็นอัตราส่วนของไขมันต่อโปรตีนที่สูงกว่าซาลามิด้วยซ้ำ สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งในเนื้อสันในคือกรดอะมิโนที่เรียกว่าเบต้าอะลานีน เบต้าอะลานีนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การทบทวนอย่างเป็นระบบในเดือนกันยายน 2017 ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย สรุป ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นมังสวิรัติและเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของมังสวิรัติในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วดำเป็นทางเลือกที่ดีที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วยมีเจ็ดกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย ถั่วดำเป็นส่วนผสมที่ราคาไม่แพง มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีประโยชน์หลากหลาย เพิ่มพืชตระกูลถั่วง่ายๆ นี้ลงในอาหารอย่างทาโก้ สลัด และพริก
นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
อกไก่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีปริมาณโปรตีน แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงนี้มี 26.7 กรัมต่อการให้บริการ three ออนซ์ (85-กรัม) ไนอาซินและบี 6 มีมากในอกไก่ “โปรตีนจากพืชและสัตว์มีทั้งข้อดีและข้อเสีย” Elmardi เสริมว่าโปรตีนจากพืชย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากคุณยังคงรับประทานครีเอทีน ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย คุณก็จะสามารถรักษาความแข็งแกร่งที่ได้รับจากการรับประทานครีเอทีนได้ ถั่วเป็นของว่างที่ดีเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนและแคลอรี่สูง Asche กล่าว ถั่ว 1 ออนซ์มักมี 173 แคลอรี่
มีหลายวิธีในการเตรียมอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ซึ่งบางวิธีอาศัยปริมาณโปรตีนตามธรรมชาติในอาหารที่คุ้นเคย ในขณะที่วิธีอื่นๆ ต้องใช้ผง วิลสันแนะนำให้ทานอาหารเช้าเป็นกรัม และจัดลำดับความสำคัญของไขมันมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่เหลือในจาน อาจฟังดูเยอะมาก แต่การได้มานั้นอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เหมือนกับการมีไข่ทั้งฟองสามฟองแทนที่จะเป็นสองฟอง เบคอนหนึ่งหรือสองชิ้น และโยเกิร์ตที่มีผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่อยู่ข้างๆ เมื่อไม่กี่ปีก่อน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจัดลำดับความสำคัญในสูตรเชคคือการซ่อนรสชาติแย่ๆ ของโปรตีนเอาไว้ ไม่อีกต่อไป! อย่างไรก็ตาม เนื่องจากร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและความต้องการโปรตีนของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตลอดการตั้งครรภ์ จึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว เราใช้โปรตีนเพื่อการทำงานหลายพันอย่างในร่างกาย หนึ่งในนั้นคือการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ฉันสามารถบอกคุณได้หลังจากประสบการณ์หลายปี พวกเขาพยายามและเป็นความจริงสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ฉันร่วมงานด้วยในแง่ของประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป นี่คือเหตุผลที่นักโภชนาการอาจแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคและเนื้อไม่ติดมันเยอะๆ เพื่อรับโปรตีนบริสุทธิ์ในปริมาณมาก พร้อมทั้งควบคุมแคลอรี่เพื่อลดไขมัน โปรตีนทำหน้าที่ซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากภาระหนักๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ดังนั้น หากคุณแค่กินโปรตีนโดยไม่ได้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณที่เห็นได้ก็จะไม่เกิดขึ้น ออกกำลังกายให้หนักและกินโปรตีนของคุณ ส่วนประกอบของโปรตีน (กรดอะมิโน) ก็เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเช่นกัน ดังนั้นการกินโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยให้คุณมีไหล่หินและกล้ามเนื้อต้นขาทรงหยดน้ำได้ นอกจากจะมีลิวซีนแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีโปรตีนในระดับสูงอีกด้วย ซึ่งช่วยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น พอร์คชอป 1 ชิ้นมีโปรตีนประมาณ 22 กรัมตาม USDA ไข่ขนาดใหญ่เกรด A ให้โปรตีนประมาณ 12.four กรัม โปรตีนนี้พบได้ทั้งในไข่แดงและไข่ขาว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นแคลอรี่ส่วนเกินจึงอาจมาจากโปรตีน นอกจากนี้ยังอาจมาจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยสมมติว่ามีโปรตีนตรงตามมาโคร
บาร์บีคิวสไตล์เท็กซัสเป็นเรื่องเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกช้าๆ ผสมกับรสควันและถูพริกไทยที่แตกต่างกัน เนื้อหน้าอก ซี่โครง และหมูฉีกมักเป็นผู้ต้องสงสัย โดยรมควันเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยไฟอ่อนๆ ด้วยพีแคนหรือไม้โอ๊ค ตั้งแต่อาหารทะเลสดบนชายฝั่งไปจนถึงอาหารโซลในภาคใต้และอาหารเท็กซัส-เม็กซิกันพิเศษทางตะวันตกเฉียงใต้ ทุกภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของมรดกและประเพณี ถึงกระนั้น มันก็ไม่ได้ทั้งหมดเกี่ยวกับว่าคุณเกิดมาอย่างไร “ขนาดเส้นใยของกล้ามเนื้อมีขีดจำกัด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าหากไม่มีการฝึกอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ ศักยภาพที่แท้จริงของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นจริง” เทิร์นเนอร์เตือน ดังนั้นเพียงเพราะพันธุกรรมของคุณบอกว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณไม่ลงแรง ก็ไม่มีอะไรจะแสดงออกมาให้เห็น พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในการพิจารณาความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ (และข้อจำกัด) ส่วนหนึ่งมีอิทธิพลต่อการสร้างฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ แต่พวกมันไม่ใช่จุดจบทั้งหมด แต่เป็นทั้งหมด แม้ว่าหลายคนคิดว่าคุณควรได้รับโปรตีนมากขึ้นในปริมาณมากแต่ในปริมาณที่น้อยลง แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริง Kamal Nahas เป็นผู้ร่วมให้ข้อมูลอิสระในเมืองอ็อกซ์ฟอร์ด สหราชอาณาจักร ผลงานของเขาปรากฏอยู่ใน New Scientist, Science และ The Scientist รวมถึงสื่ออื่นๆ และเขาครอบคลุมการวิจัยเกี่ยวกับวิวัฒนาการ สุขภาพ และเทคโนโลยีเป็นหลัก เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาพยาธิวิทยาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ และปริญญาโทสาขาภูมิคุ้มกันวิทยาจากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด ปัจจุบันเขาทำงานเป็นนักจุลทรรศน์ที่ Diamond Light Source ซึ่งเป็นซินโครตรอนของสหราชอาณาจักร เมื่อเขาไม่ได้เขียน คุณจะพบว่าเขากำลังตามล่าหาฟอสซิลบนชายฝั่งจูราสสิก
อาจไม่ดีที่สุดหากคุณกำลังควบคุมอาหาร เนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผงโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มก็ไม่น่าจะสำคัญมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเนยถั่วแทนถั่วลิสงทั้งเมล็ด คุณจะดูดซึมแคลอรี่และสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอต่อน้ำหนักตัว หากคุณติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เต้าหู้ก็น่าจะเป็นอาหารหลักในการให้โปรตีนของคุณอยู่แล้ว สำหรับคนอื่นๆ นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มเติมให้กับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริง ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ ปลาทูน่าเป็นข้อยกเว้น โดยที่ one hundred กรัมให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่
ไม่จริงเลย โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นวิชาที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ในการติดตามผลการศึกษาเดียวกันนั้น นักวิจัยพบว่าหลังจาก eight สัปดาห์ MPS สามารถเพิ่มขึ้นได้ภายใน 8 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเท่านั้น หลังจากนั้นเพียง 8 สัปดาห์! ความรู้สึกไม่สบายในลำไส้และอาหารไม่ย่อยเป็นอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป นอกเหนือจากการขาดน้ำ อ่อนเพลียโดยไม่ทราบสาเหตุ คลื่นไส้ หงุดหงิด ปวดศีรษะ และท้องร่วง คำชี้แจงเกี่ยวกับสิทธิประโยชน์อาหารเสริมยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์ Transparent Labs ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ อย่างไรก็ตาม การพิจารณาให้สูงขึ้นเล็กน้อยในช่วงการทบทวนอาจมีข้อดีบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะขาดดุลเล็กน้อยหรือก้าวหน้ากว่านั้น โปรตีนเคซีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำนมและเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่า โดยทั่วไปโปรตีนนี้เหมาะที่สุดที่จะบริโภคตอนกลางคืนหรือเป็นของว่าง
การดูแล/ของมีทั้งผงโปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าและจากพืช ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักนั้นทำจากพืชหลายชนิด รวมถึงโปรตีนถั่ว โปรตีนจากเมล็ดป่าน และโปรตีนจากเมล็ดฟักทอง การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะมีประสิทธิภาพสูงเมื่อต้องควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพแคลอรี่เนื่องจากร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าการย่อยอาหารอื่นๆ ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงขีดจำกัดสูงสุดที่การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากส่งผลเสียต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น เวย์โปรตีน หลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช ตราบใดที่มีการบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดและยังคงรักษาการเสริมที่เหมาะสมไว้ แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าอีก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า 2.0 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (0.9 กรัม/ปอนด์) กรดอะมิโนบางชนิดมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน ซึ่งเรียกรวมกันว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อาหารที่ทำจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดเพียงพอ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชหรือเนื้อสัตว์ทดแทนอาจไม่เป็นเช่นนั้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีน หากมีการวางแผนอย่างรอบคอบ การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันได้ ตามรายงานของวารสาร Nutrients มีการเสนอว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีนอาจมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าตัวอื่นๆ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม โปรตีนมักจะขโมยจุดเด่นทางโภชนาการ และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Donna Matt นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ผ่านการรับรองจาก UnityPoint Health แจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย เหตุผลที่โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์ถูกมองว่ามี “คุณภาพสูงกว่า” ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกรดอะมิโนที่มีอยู่ กรดอะมิโน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เรียกว่าลิวซีน เป็นเชื่อกันว่าเป็นกุญแจสำคัญในการขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนในสัดส่วนที่สูงกว่า (9%-13%) มากกว่าโปรตีนจากพืช (6%-8%) นอกจากนี้โปรตีนจากสัตว์มักประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนเหล่านี้อย่างน้อย 1 ตัว เพียงรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ การเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการใช้พลังงานและสังเคราะห์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ จากการศึกษาในวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายฉบับเดือนเมษายน 2559 การฝึกความต้านทาน การยกน้ำหนัก หรือการผสมผสานระหว่างน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นั่นอาจเป็นปัญหาได้ หากคุณลดแคลอรี่มากเกินไป โปรตีนบางส่วนที่คุณกินจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง แทนที่จะถูกนำมาใช้เพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่เพียงพอที่จะสนับสนุนกิจกรรมของคุณและสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมด้วย การจำกัดพลังงานและ/หรือโปรตีนในอาหารทำให้เกิดการสลายของกล้ามเนื้อสุทธิ ปล่อยกรดอะมิโนเพื่อการผลิตพลังงาน การสร้างกลูโคส และการสังเคราะห์ฮอร์โมนเปปไทด์ โปรตีนในพลาสมา ส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน และเอนไซม์ (ตัวอย่างที่เป็นตัวแทน ไม่ใช่รายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ไม่ได้วาดเป็นขนาด) . AA, กรดอะมิโน; ADH, ฮอร์โมนต้านขับปัสสาวะ; hGH, ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์; T3, ไตรไอโอโดไทโรนีน; T4, ไทรอกซีน โปรตีนจากพืชบางชนิดมีการดูดซึมได้น้อยและย่อยยาก นอกจากนี้ยังมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม บุคคลที่เลือกรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถเสริมได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานโปรตีนโดยรวมให้มากขึ้น และเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย
ความต้องการโปรตีนของคุณเกี่ยวข้องโดยตรงกับมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีมากและยิ่งใช้มากเท่าไร ก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น อย่างดีที่สุด คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการและอาจพบว่าตัวเองกินของว่างบ่อยขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างเลวร้ายที่สุด คุณอาจประสบกับภาวะขาดโปรตีน ซึ่งไม่ใช่เรื่องน่าล้อเล่น ที่จริงแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย สุขภาพกระดูก และสุขภาพของหัวใจ
หากคุณได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารแล้ว แต่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน อย่ามองข้ามปลา เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ และยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ โบนัสเหรอ? ปลาเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่าโอเมก้า three จะขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมาย แต่โอเมก้า 3 ยังอาจปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยรวมแล้ว NASM แนะนำให้คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างน้อย zero.7 ถึง zero.eight กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1.eight ถึง 3.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากหากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค เราจะให้ถั่วไม่มีโปรตีนครบถ้วน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหาร แต่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากเชื่อว่าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยทั่วไป การได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดนั้นไม่จำเป็นในทุกมื้อ ตามข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิก คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนในทุกมื้อ แต่สามารถพยายามรักษาสมดุลของกรดอะมิโนได้ตลอดทั้งวัน มีเหตุผลทางสรีรวิทยาหลายประการที่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นในบุคคล โดยเฉพาะบริเวณลำตัว เมื่อบริโภคโปรตีนมากเกินไป อาจถูกเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในที่สุด แม้ว่ากลไกต่างๆ จะยังไม่เป็นที่เข้าใจได้ครบถ้วนเท่ากับคาร์โบไฮเดรตก็ตาม แล้วการกินโปรตีนมากขึ้นหรือการดื่มโปรตีนเชคจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?
แม้ว่าเคยคิดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อไต หัวใจ และกระดูก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณต้องอาศัยโปรตีนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อดำเนินการกระบวนการสำคัญที่ทำให้คุณมีชีวิตชีวาและมีสุขภาพดี โปรตีนเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์เกือบทุกประเภท และจำเป็นต่อการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน การเจริญเติบโต และอื่นๆ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม ลองพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ FDA ไม่ได้ตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผลก่อนที่จะออกสู่ตลาด ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราได้สร้างวิธีการที่มีรายละเอียดและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เราแนะนำ และให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เรามองหาในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะ เราได้ทดสอบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมและติดอันดับสูงสุดในตลาดจำนวน 17 รายการ และมีเพียง 10 รายการเท่านั้นที่ทำรายการสุดท้ายของเรา นอกจากนี้เรายังทดสอบและพิจารณาผงโปรตีนด้านล่างด้วย และถึงแม้จะไม่ได้ตัดเป็นชิ้นสุดท้าย แต่เราคิดว่าอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับบางคน
การผลิต ATP ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ (ประมาณร้อยละ 80) มาจากการสลายตัวของไกลโคเจน ไม่ใช่โปรตีนหรือการออกซิเดชันของไขมัน18 เมื่อร่างกายของคุณมีไกลโคเจนต่ำ เช่น เมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก คุณอาจรู้สึกว่า เซื่องซึมและอ่อนแอมากเมื่อคุณออกกำลังกาย บางคนปรับตัวเข้ากับสภาวะคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เมื่อร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (เก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นไตรกลีเซอไรด์) และการผลิตพลังงานจากโปรตีนในอาหารก็ได้รับการควบคุม อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ แน่นอนว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นเครื่องมือสำคัญในการรักษาระบบการเผาผลาญที่ดี แต่ก็ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของการได้รับโปรตีนในอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือพืช ก็จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ความสมดุลของฮอร์โมน และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผลการวิจัยด้านสารอาหารในปี 2020 พบว่าโปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และเกลือในปริมาณมาก โปรตีนจากพืชจึงดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ตามการศึกษา ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด American College of Sports Medicine แนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสารอาหารหลักนี้จึงมีความจำเป็น โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน สิ่งเหล่านี้มักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และจำเป็นที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติตระหนักถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโปรตีนในอาหารที่มีต่อกระดูก ขณะเดียวกันก็สนับสนุนให้มีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดำเนินการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งคำนึงถึงปริมาณแคลเซียมในอาหาร [67] การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ 0.5 ถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง zero.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โปรตีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อ แต่บทบาทที่สำคัญกว่านั้นคือเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ ซึ่งสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ สายโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายของคุณสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น แต่จะต้องได้รับโมเลกุลรูปแบบอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีน ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า
สัญญาณหลักของ kwashiorkor คืออาการบวมน้ำ (บวมใต้ผิวหนัง) ที่เกิดจากของเหลวในเนื้อเยื่อของร่างกายมากเกินไป อาการอื่นๆ ได้แก่ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หน้าท้องขยายใหญ่ขึ้น ตับมีไขมัน และการเติบโตแคระแกรน Kwashiorkor มักเป็นผลมาจากความอดอยากและภัยพิบัติด้านมนุษยธรรม และไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อคุณ อย่างไรก็ตาม การพัฒนาภาวะขาดโปรตีนเพียงเล็กน้อยนั้นค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดหรือมีโรคประจำตัว กระบวนการสร้างและสลายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเรียกว่าการหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อ หากร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่เรียกว่าอะนาโบลิก ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะพัง หากคุณอยู่ในภาวะที่เรียกว่า catabolic คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่ค่อนข้างช้า และต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเห็นผลชัดเจน ด้วยเหตุนี้ เป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อคือการบรรลุสภาวะอะนาโบลิกอย่างต่อเนื่องนานพอที่จะให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราพบว่าควินัวเป็นอาหารประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นอีกหนึ่งอาหารไม่กี่ชนิดที่ให้โปรตีนครบถ้วน เพียงอย่างเดียวทำให้ควินัวเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋องเดียว (3.eight ออนซ์หรือ 92 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 23 กรัม ปลาซาร์ดีนมีลิวซีนของกรดอะมิโนสูง ซึ่งบอกให้ร่างกายเริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนใหม่ รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีนครบถ้วน 6 กรัม พร้อมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ
ไขมันได้รับการแร็พที่ไม่ดี แต่มีไขมันหลายประเภท ไขมันบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ไขมันชนิดอื่นๆ สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ ไขมันที่อยู่ในประเภทหลังนี้คือไขมันไม่อิ่มตัว มีบางวิธีที่โปรตีนสามารถจำกัดการขับรถได้ด้วยการกินของว่างในตู้กับข้าว ประการแรก ใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ โปรตีนไปยับยั้งฮอร์โมนความหิว เกรลิน ในขณะที่เพิ่มความอยากอาหารโดยลดฮอร์โมน เช่น GLP1 และเลปติน ตอนนี้โปรตีนไข่ขาวสำหรับกีฬาอาจไม่ใช่รสชาติที่ดีที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณพยายามไม่มีส่วนผสมของนม
เรามีการออกกำลังกายที่บ้านมากมายให้คุณลอง (เช่น การออกกำลังกายหน้าอกที่ผู้อ่านชื่นชอบที่บ้าน) และข้อมูลเชิงลึกด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับงานวิจัยอื่นๆ ที่น่าเชื่อถือ ข้อค้นพบจากการศึกษาเหล่านี้จะต้องอยู่ในบริบท ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสมที่จะนำสิ่งที่ค้นพบเกี่ยวกับคนวัยกลางคนไปใช้กับกลุ่มอื่นๆ เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นวัยรุ่น แต่ละสูตรประกอบด้วยรายการส่วนผสม คำแนะนำ เวลาเตรียม จำนวนแคลอรี่ และปริมาณสารอาหารหลักแต่ละรายการต่อหนึ่งมื้อ แล้วฐานข้อมูลสูตรอาหารฟรีของ Bodybuilding.com ซึ่งมีสูตรอาหารแสนอร่อยมากกว่า 1,600 รายการล่ะ สูตรอาหารส่วนใหญ่มีไว้สำหรับอาหารจานหลักที่มีโปรตีนสูง อาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง ขนมอบ อาหารประเภทผัก ของหวาน และเครื่องดื่ม
ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการเก็บไกลโคเจนแล้ว ไกลโคเจนบางส่วนยังถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกในภาวะอดอาหาร โดยที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีข้อโต้แย้งว่าจะต้องสั่นให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก็มีกรณีของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเป็นทาสในครัวตอนรุ่งสางคือบทความ “อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง three มื้อขณะเดินทาง” โดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Paul Salter, MS, RD เลือกจากรายชื่อบาร์ที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่กินลูกกวาดปลอมๆ เท่านั้น คุณยังสามารถทำเองได้! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเหตุผลที่ควรใช้แนวทาง “มากกว่าดีกว่า” ดังที่ทราบกันดีว่านักเพาะกายบางคนทำเช่นนั้น
ฉันสังเกตเห็นสิ่งนี้มากตั้งแต่ใช้ไตรโปรตีน ไม่ว่าฉันจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน วันรุ่งขึ้นฉันก็รู้สึกดี แม้จะหลังจากเล่นขาไปแล้วก็ตาม หลังจากออกกำลังกายหลังหนักๆ ฉันมักจะปวดมากในวันรุ่งขึ้น แต่หลังจากดื่มไตรโปรตีน ฉันรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ฉันผอมโดยธรรมชาติ ดังนั้นฉันจึงแทบรอไม่ไหวที่จะดูว่าไตรโปรตีนได้ผลหรือไม่ และเริ่มทานเป็นเชคหลังออกกำลังกาย แตกต่างจากผงอื่นๆ ที่ได้รับปริมาณน้อยเกินไป มีรสชาติแย่มาก และมีโปรตีนเพียงชนิดเดียว Tri-Protein มีส่วนผสมของโปรตีน 6 ชนิดที่แตกต่างกันซึ่ง “ปล่อยออกมา” ในสามขั้นตอนที่แยกจากกัน
Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ร่างกายใช้ในการสร้างฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน DHEA มักรวมอยู่ในอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ข้อมูลที่สนับสนุนการใช้ดังกล่าวยังคงอ่อนแอ อาหารเสริมโปรตีนสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฝึกความต้านทานได้ ผลกระทบสำคัญที่สุดในผู้ที่ฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก มาแล้ว ผู้สูงอายุมักจะเห็นผลจากการเสริมโปรตีนน้อยกว่าคนอายุน้อยกว่า โปรตีนเชคอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับ Tim เนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายและความสนใจในการทำอาหารมีจำกัด เชคส่วนใหญ่มีโปรตีน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ การศึกษา 12 สัปดาห์ล่าสุดพบว่าการใช้เครื่องดื่มที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลงได้ดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและเส้นใยน้อย เมื่อพูดถึงการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การมีอาการสั่นหลังออกกำลังกายดูเหมือนจะดีขึ้น ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นอีกประการหนึ่งคือการย่อยได้ของแหล่งโปรตีนผง โดยทั่วไปผงโปรตีนจากสัตว์สามารถย่อยได้สูง โดยมีอัตราการย่อยได้ตั้งแต่ 90% ถึง 99% ในทางกลับกัน ผงโปรตีนจากพืชมีอัตราการย่อยได้ต่ำกว่า โดยทั่วไปจะมีตั้งแต่ 50% ถึง 80% ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาเฉพาะ ความสามารถในการย่อยได้ต่ำนี้อาจส่งผลต่อการดูดซึมและการใช้ประโยชน์ของกรดอะมิโน หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อใช้ในอาหารของคุณ โปรตีนเชคคือวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่สะดวก โปรตีนเชคได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลและได้รับการศึกษาจำนวนมากโดยนักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการ ล้วนพบว่าโปรตีนผงและเวย์โปรตีนคุณภาพสูงมีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้
เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามมีโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พยายามมุ่งสู่จุดสูงสุดของช่วงนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน ทฤษฎีหนึ่งคือไมโครทรามามีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อ microtrauma เกิดขึ้น (จากการฝึกยกน้ำหนักหรือกิจกรรมที่ออกแรงหนักอื่นๆ) ร่างกายจะตอบสนองด้วยการชดเชยมากเกินไป โดยเปลี่ยนเนื้อเยื่อที่เสียหายและเพิ่มมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายซ้ำ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยเหล่านี้ได้รับการตั้งทฤษฎีว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับอาการของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) และเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานหนักเกินอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ร่างกายจะปรับตัวและต้านทานต่อความเครียดได้มากขึ้น
สิ่งนี้สมเหตุสมผลเพราะผู้ที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีมีกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีซึ่งสามารถปรับตัวให้เข้ากับความเครียดและทางชีวภาพได้มากกว่า ไม่จำเป็นต้องซ่อมแซม/สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นมากกว่าผู้ที่มีเนื้อเยื่อไร้ไขมันเพียงเล็กน้อย โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะส่งผลให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น และการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็มักจะทำให้สุขภาพของกระดูกและข้อต่อดีขึ้น ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการหกล้มและกระดูกเปราะได้ มวลกายที่ไร้ไขมันที่มากขึ้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคอ้วนด้วย กล้ามเนื้อมากขึ้นยังช่วยในการรักษาและฟื้นฟูบาดแผล (1,2,3) การเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเพิ่มขนาดทางกายภาพของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มมวลและเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายผ่านการฝึกฝน การรับประทานอาหาร และไลฟ์สไตล์ผสมผสานกัน การเติบโตของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักรูปแบบหนึ่งเสมอ เนื่องจากคุณกำลังเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วถือเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อ ของว่างแสนอร่อยเหล่านี้มีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ที่ลงตัว ทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่สมดุลที่สุดในการเสริมการออกกำลังกายของคุณ แต่คุณต้องระวังด้วย เนื่องจากถั่วหลายชนิด (รวมถึงถั่วลิสงซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วจริงๆ) มีแคลอรีสูง สำหรับตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด ให้ลองอัลมอนด์หรือวอลนัท ในสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก eighty two กิโลกรัม (180 ปอนด์) คุณจะต้องกินโปรตีนประมาณ sixty seven กรัมทุกวัน
การวิจัยไม่สามารถบอกเราได้อย่างแน่ชัดว่าต้องใช้กี่ชุดจึงจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวได้ เนื่องจากแต่ละคนแตกต่างกัน หนึ่งถึงสองเซ็ตต่อการออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากเกินกว่านั้นและคุณเสี่ยงต่อการฝึกซ้อมมากเกินไป Kwashiorkor เป็นรูปแบบที่รุนแรงของการขาดโปรตีนที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก ส่วนใหญ่อยู่ในแอฟริกากลางและเอเชียใต้ ในประเทศตะวันตก ผู้สูงอายุในสถาบัน ผู้ป่วยในโรงพยาบาล และผู้ที่ได้รับการควบคุมอาหารอย่างจำกัด มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะนี้เช่นกัน เมื่อฉันใช้ PlantFusion ฉันสังเกตเห็นการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้น และรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อของฉันเต็มอิ่มมากขึ้น ก่อนที่ฉันจะซื้อไตรโปรตีน ฉันได้ตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ เพื่อดูว่ามีหลักวิทยาศาสตร์ใดบ้างที่อ้างว่าจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ชีสได้รับพวกเขา ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสและวิตามิน A, B12 และ K ที่ดี และอย่าลืมแคลเซียมด้วย ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ชีสต่างๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยพาร์เมซานเป็นราชาแห่งภูเขาชีส โดยให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 35 กรัมต่อ a hundred กรัม
ในกรณีนี้ การบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 0.73 กรัม/ปอนด์ของน้ำหนักตัวต่อวันไม่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ กลุ่มวีแก้นเสริมด้วยโปรตีนถั่วเหลืองและพยายามปรับเปลี่ยนแหล่งโปรตีนในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันไม่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นโดยเฉพาะ จากการศึกษาและข้อมูลหลายปี เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ เราจะไม่สามารถได้รับการปรับปรุงด้านอะนาโบลิกจากการฝึกแบบมีแรงต้านได้ อย่างไรก็ตาม วิธีการที่แน่ชัดว่าควรรับประทานโปรตีนในแต่ละวันอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันต่อไป แต่อาหารชนิดใดที่ดีต่อการสร้างความแข็งแกร่ง และเพราะเหตุใด เราเจาะลึกวิทยาศาสตร์และสัมภาษณ์นักโภชนาการสองคนเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บทบาทสำคัญของโปรตีนในสมการ อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ควรพิจารณาเพิ่มในอาหารของคุณ และวิธีการออกฤทธิ์ในหลายๆ อย่าง ส่วนผสมอันทรงพลังเหล่านี้ในแต่ละวันของคุณ การฝึกแบบใช้แรงต้านหรือที่เรียกกันว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ใช้แรงของฝ่ายตรงข้ามเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) และภาวะกระดูกพรุน (การสูญเสียมวลกระดูก) กล้ามเนื้อที่แข็งแรงรองรับกระดูก ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม
นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีกรดไขมันโอเมก้า three จำนวนมาก ซึ่งอาจสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุเพราะสามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุได้ กระบวนการซ่อมแซมจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมกับฮอร์โมนหลายชนิด กระบวนการนี้เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น โปรตีนบางชนิด เช่น เป้าหมายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมของราปามัยซิน (mTOR) ถูกกระตุ้นโดยความตึงเครียดและสนับสนุนการเติบโตโดยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนอื่นๆ เช่น ไมโอสแตติน จะช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Nitro-Tech® คือจุดสุดยอดของการใช้เวลาหลายทศวรรษไปกับการหมกมุ่นอยู่กับการกำหนดสูตร การได้มาซึ่งสิทธิบัตร และการให้ทุนสนับสนุนการวิจัย และงานนี้ก็ได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า 1ในการศึกษาแบบปกปิดสองด้านเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผู้ที่ใช้ส่วนผสมหลักใน Nitro-Tech® ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อย three ปี มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น 70% เมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้เวย์โปรตีนปกติ (8.8 ต่อ 5.1 ปอนด์) ) และบัลลังก์ของพวกเขาเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ใช้เวย์โปรตีนปกติ (34 ต่อ 14 ปอนด์) กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าคุณจะก้าวไปอีกระดับหนึ่ง นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น การวิจัยโดย Douglas Paddon Jones แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัสแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะมีโปรตีนสูงสุดประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ สิ่งใดก็ตามที่กล่าวมาข้างต้นนั้นสูญเปล่าไปมากในแง่ของประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ
เคซีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนตอนกลางคืนเพราะร่างกายของคุณดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ ในขณะที่เวย์ถูกดูดซึมภายในเวลาเพียง 20 นาที เคซีนจะใช้เวลามากกว่า 3-4 ชั่วโมง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมากยังใช้ผงจากพืชเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าพวกเขาได้รับอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนโดยทั่วไปในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแปลงเป็น 60 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านั่นคือเป้าหมายที่คุณควรตั้งเป้า สำหรับคนและนักกีฬาที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าแนวทางเหล่านี้ต่ำเกินไป
ประมาณ 80% ของอาสาสมัครวัยกลางคนเหล่านี้มีคุณสมบัติตรงตามหรือเกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากหมายถึงโอกาสที่แหล่งต่างๆ จะให้ผลที่แตกต่างกันจะมีความสำคัญน้อยลงต่อมวลกล้ามเนื้อโดยรวม โปรตีนในอาหารที่มีความเข้มข้นมากที่สุดคืออาหารจากสัตว์ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งที่มายอดนิยมสำหรับนักกีฬา ได้แก่ สเต็กไม่ติดมัน อกไก่หรือไก่งวงไร้หนัง ทูน่า ไข่ และคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต แม้ว่าผงโปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนไม่แนะนำให้ใช้ผงโปรตีนแทนมื้ออาหาร เนื่องจากผงโปรตีนหลายชนิดขาดคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใยที่เพียงพอ “การเปลี่ยนอาหารเหลวมักจะไม่ได้ให้ความพึงพอใจในการรับประทานอาหารในระดับเดียวกัน ดังนั้นผู้คนจึงอาจพบว่าตัวเองหงุดหงิดเมื่อกำลังมองหาอย่างอื่นที่จะกินทันทีหลังจากการเขย่าโปรตีน” ไพค์ตั้งข้อสังเกต โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ ในบทความนี้ เราจะสำรวจความสำคัญของโปรตีน วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสม และแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ก็สามารถให้โปรตีนบางชนิดแก่อาหารที่มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบ จึงเป็นเรื่องดีที่จะดื่มหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยเติมพลังงานที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย
Keefe กล่าวว่าอย่าพึ่งพาผงโปรตีนซึ่งถือเป็นอาหารแปรรูปสูงและมักมีการเติมน้ำตาลและไขมันในระดับสูง การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคอ้วน และทำให้เกิดการอักเสบในสภาวะทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน หากคุณมีคำถามเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลของคุณ โปรดติดต่อเราเพื่อนัดหมายเวลากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน! เราคือทีมผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดีเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าเป้าหมายของเราคือการมีรูปร่างที่เพรียวบาง เร็วขึ้น หรือแข็งแรงขึ้น การพัฒนากล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน จะเป็นหัวใจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นเสมอ โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นของคู่กัน และด้วยเหตุผลที่ดี! เมื่อเราเติมพลังอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย (โดยปกติจะเป็นกิจกรรมที่ใช้เวลานานและต้องใช้กำลังมากขึ้น) และหลังออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะได้รับการหล่อเลี้ยงในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของเรา ประสิทธิภาพด้านกีฬาของเราได้รับการปรับให้เหมาะสม การฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก และเราเห็นการปรับปรุงด้านความแข็งแกร่งที่วัดผลได้ ความอดทนและความสามารถโดยรวม
คอลลาเจนและเวย์โปรตีนต่างกันตรงที่โปรตีนคอลลาเจนได้มาจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ เช่น เส้นเอ็น เส้นเอ็น ผิวหนัง และกระดูก ในขณะที่เวย์โปรตีนมาจากแหล่งนม โมเลกุลของคอลลาเจนมีไกลซีน โพรลีน ไฮดรอกซีโพรลีน และอาร์จินีนของกรดอะมิโนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ ไม่ว่าความนิยมในการควบคุมอาหารครั้งล่าสุดจะเป็นอย่างไร คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู จริงๆ แล้วคุณต้องการให้พวกเขาเติมไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย เมื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้มองหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้หลายชนิดสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำที่ดีเยี่ยม
นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสบายท้องได้ง่ายกว่าสเต็กชิ้นหนึ่งหรือไข่ต้มสุกสองสามฟองหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณรับประทานเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในขณะที่จำกัดแคลอรี่และคอเลสเตอรอลด้วยการไม่ใส่ไข่แดงในไข่ทุกใบ ดังนั้นคุณสามารถใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองในการแย่งชิงกันในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีข้อเสียใดๆ จากการบริโภคไข่มากเกินไป จากนั้นเรียนรู้วิธีแบ่งสัดส่วนการเลือกอาหารให้ตรงกับมาโครของคุณ และเริ่มติดตามการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอ กระบวนการนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยอัตโนมัติ (มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย) แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือปรับให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่ทำให้น้ำตาไหลตั้งแต่แรก (1)
“เพื่อเพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีลิวซีนประมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และนั่นคือสิ่งที่โปรตีนในอาหาร 1 กรัมในมื้ออาหารของคุณมอบให้ เพิ่ม “ของว่าง” BCAA สองสามชิ้นพร้อมกับอาหาร น้ำปั่น หรือ อาหารเสริมและคุณก็พร้อมแล้ว” หลังจากรับประทานอาหารเสริมโปรตีนแล้ว จะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ปริมาณกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะกรดเกินในเลือด (hyperaminoacidemia) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปกติ เวย์นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่รวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด และเมื่อคุณบริโภคเข้าไป กรดอะมิโนของมันจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นโปรตีนมังสวิรัติชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาร์จินีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ย้อนกลับไปในปี 2017 การศึกษาวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีน 18 กรัมจากไข่ทั้งฟอง หรือ 18 กรัมจากไข่ขาวหลังออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาวิเคราะห์การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถคิดว่าเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและใหญ่ขึ้น ตามชื่อ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อคืออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณสามารถ (และควร!) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ
ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ถั่วชิกพีกระป๋อง 1 ถ้วย (164 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม รวมทั้งเส้นใย thirteen กรัม แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะใช้ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว กุ้งเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ แต่ละหน่วยบริโภคขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.44 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ปลาแซลมอนแต่ละมื้อขนาด three ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 1.5 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกหลายชนิด
มักพบในก่อนการออกกำลังกาย ร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ หรือเป็นอาหารเสริมตัวเดียว มีการวิจัยจำกัดเพื่อสนับสนุนข้อกล่าวอ้าง แต่ยังคงได้รับความนิยมในโลกแห่งฟิตเนส เป็นเวลาหลายปีที่มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้จากมื้อเดียว โดยงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 25 ถึง 30 กรัมในคราวเดียว (65,66) แต่ละวิธีจะแตกต่างกันเล็กน้อยในแง่ของความถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการใช้วิธีการทดสอบเดียวกันตั้งแต่แรกและเมื่อตีความผลลัพธ์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับการประเมินการเปลี่ยนแปลงในร่างกายในช่วงเวลาหนึ่งอย่างแม่นยำที่สุด ปลดล็อกราคาสำหรับสมาชิกและเข้าถึงห้องปฏิบัติการประสิทธิภาพเพื่อรับการฝึกอบรมส่วนบุคคลและคำแนะนำด้านโภชนาการ วิกตอเรีย ฮอฟฟ์เป็นนักเขียน นักข่าว และอดีตบรรณาธิการด้านสุขภาพที่ประสบความสำเร็จ ซึ่งครอบคลุมหัวข้อด้านสุขภาพ โภชนาการ และความเป็นอยู่ที่ดีที่หลากหลายในระหว่างดำรงตำแหน่ง เธอสำเร็จการศึกษาระดับเกียรตินิยม Magna Cum Laude ด้วยศิลปศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก และหลังจากเขียนให้กับ Vogue, Elle, Byrdie, The/Thirty และอื่นๆ อีกมากมาย เธอก็นำทักษะด้านบรรณาธิการของเธอมาสู่อาชีพการตลาด
ไข่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการได้รับกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่สำคัญว่านักกีฬามีแผนจะเป็นวีแก้น a hundred เปอร์เซ็นต์ หรือเพียงต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์โปรตีน ไม่ว่าในกรณีใด เป็นเรื่องปกติที่พวกเขา (และเพื่อนๆ) จะมีความกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเมื่อรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหรือไม่ ประการที่สอง โปรตีนจากสัตว์มักจัดอยู่ในประเภทโปรตีนทั้งหมดหรือโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมักจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิดสูง ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ในแง่ที่ว่าแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียว ไม่น่าจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีข้อยกเว้นบางประการที่เรากล่าวถึงเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบทาอีนกรดอะมิโนดัดแปลงสามารถเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ประโยชน์เหล่านี้น่าจะมาจากความสามารถในการเพิ่มการผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในร่างกาย เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและระดับ IGF-I ในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอล เพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ (NO) และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น มันยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย
▶ อาการอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นตามอายุ ซึ่งจะลดการสังเคราะห์โปรตีนและส่งเสริมการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย นั่นหมายความว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) จะช้าลงในขณะที่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้น อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่ควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายคือครีเอทีน Creatine มีงานวิจัยหลายร้อยชิ้นที่สนับสนุนความสามารถในการส่งเสริมความแข็งแรง พลัง และขนาดของกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น
จะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยการทำงาน และการรับประทานอาหารของเราก็สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ได้ การให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อของเราในขณะที่เติมพลังให้กับการออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรต อาจเสนอวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำถือเป็นวิธีการมาตรฐานทองคำสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่แชมป์เพาะกายคนหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่านี่อาจไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้มีรูปร่างสมส่วนได้ หรือใส่เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้ก็ได้ ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยในการให้บริการ seventy five กรัม มีโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต sixteen กรัม และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยได้มาก นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่หนาแน่นด้วย ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ เรามาทำความเข้าใจการออกเสียงของคีนัวกันสักครั้งเถอะ เผื่อว่าจะเกิดความสับสน มันคือคำว่า Keen-wa ไม่ใช่ qui-noa ควินัวมีโปรตีนประมาณ eight กรัม คาร์โบไฮเดรต forty กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพต่อ 185 กรัม เป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน และแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการรับประกันว่าเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดี ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะให้ควินัวเป็นส่วนหนึ่งในการควบคุมอาหารของคุณ
แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป การกินโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ โดยการจำกัดการบริโภคมาโครที่สำคัญอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณ (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ) ที่สนับสนุนการฝึกซ้อมและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ
คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พลังงานนี้มาจากร้านค้าไกลโคเจนของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของไกลโคเจนในร่างกาย มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอธิบายว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาทอย่างเหมาะสม การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยในเรื่องจังหวะการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ทำให้ไขมันมีความสำคัญต่ออาหารที่สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine (2018) การรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ประมาณ 60% ไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง หรือกำลังในผู้ชาย ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุ และกระดูกหักซ้ำๆ ถือเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดโปรตีนเล็กน้อย อาการที่พบบ่อยอื่นๆ ได้แก่ ผมร่วง ผมร่วง เล็บเปราะ และปัญหาผิวหนัง ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการยกน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความถี่และความเข้มข้นของการฝึกของคุณด้วย เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้น้ำหนักที่ 70–90% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยก ดัน หรือดึงได้ในคราวเดียว Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด 8 ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย three เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ
นักวิจัยกำลังทำงานกันอย่างหนักเพื่อพยายามหาคำตอบว่าเหตุใดคนบางคนจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนอื่นๆ เราจะอัปเดตให้คุณทราบถึงการค้นพบล่าสุดเกี่ยวกับเพศ พันธุกรรม และ DOMS เพื่อให้คุณสามารถช่วยลูกค้าของคุณออกกำลังกายได้โดยปราศจากความเจ็บปวดได้ดียิ่งขึ้น โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน การรวมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีนที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเติบโต การสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อต้องอาศัยอาหารที่สมดุล การฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีน เพื่อให้เจริญเติบโต เติบโต และทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนโดยอัตโนมัติ นั่นไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่บางครั้งคุณก็ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์และไม่มีอะไรอื่นอีก
แม้ว่าออกกำลังกายจนล้มเหลว แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะช่วยเพิ่ม MPS ได้เพียงเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้จึงไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นเมื่อเราทำการเคลื่อนไหวใหม่เป็นครั้งแรก ออกกำลังกายด้วยวิธีที่ไม่คุ้นเคย เรียนรู้เทคนิคใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปความตึงเครียดทางกลจะเกิดขึ้นในช่วงประหลาด (ยืด/ยืด) ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในไบเซปเคิร์ล ระยะประหลาดของการออกกำลังกายคือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด
แคลเซียมที่คุณได้รับจากผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมยังให้สารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย พลังงานหรือแคลอรี่ที่เพียงพอจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน กิจกรรมประจำวันเป็นประจำ และการออกกำลังกายในปริมาณมาก นอกจากนี้ นักกีฬาเยาวชนยังต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม ความต้องการพลังงานของนักกีฬามีสูงมาก โดยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และอื่นๆ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ข้างต้นคือเหตุผลที่ฉันแนะนำโปรตีนถั่วแก่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทบ่อยครั้งเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีน ผงโปรตีนถั่วคุณภาพมีลิวซีนประมาณ 9% ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ถึงเกณฑ์ แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมอีกด้วย
ประเมินตำแหน่งที่คุณอยู่ด้วยการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกำหนดเป้าหมายที่สมจริงเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ 10 ปอนด์ อาจใช้เวลา 6 เดือนหรือมากกว่านั้น ประการแรก คาร์โบไฮเดรตช่วยทดแทนไกลโคเจนและช่วยเพิ่มบทบาทของอินซูลินในการลำเลียงสารอาหารเข้าสู่เซลล์ รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย การรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันยังมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมในการจำกัดการสลายหลังการออกกำลังกายและส่งเสริมการเจริญเติบโต นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่าที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากพวกเขามักจะกินอาหารโดยรวมน้อยลง ดังนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของโปรตีน
เมื่อพูดถึงการใช้ผงโปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หมายเหตุ – ตามที่เราได้เรียนรู้มาก่อนหน้านี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และช่วยเพิ่มการป้องกันไขมันส่วนเกินเล็กน้อยในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นจึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเป้าไปที่ช่วง “ระดับบน” จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณได้รับโปรตีนด้วย เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าจะน่าสนใจและสำคัญ นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันสนใจเป็นการส่วนตัว และนี่คือสาเหตุที่ฉันคิดว่าคุณภาพโปรตีนมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายๆ คนตระหนัก นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมลิวซีน BCAA และ EAAs จึงไม่จำเป็น ตราบใดที่โปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ คุณควรได้รับโปรตีน 183 กรัม วิธีนี้ใช้ได้ผลดีอย่างน่าตกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีไขมันในร่างกายสูงกว่า
จากนั้นมีอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยประกอบด้วยไข่และเบคอนเป็นอาหารเช้า และปลาย่างหรืออกไก่สำหรับมื้อกลางวัน/มื้อเย็น นี่ดูเหมือนจะเป็นอาหารมาตรฐานสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวจะสูญเปล่า นี่เป็นการหลอกลวง ใช่ การบริโภคจำนวนมาก (ซึ่งมักเชื่อว่ามากกว่า 40 กรัม) ในการรับประทานครั้งเดียวจะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่จะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิภายในร่างกายสูงขึ้น การวิจัยระบุว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปจะดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บางทีตัวแปรเรื่องเวลาที่สำคัญกว่าแต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงก็คือการบริโภคโปรตีนก่อนนอน การศึกษาที่อ้างอิงจากเพื่อนของฉัน Jorn Trommelen และเพื่อนร่วมงานของเขา Luc Van Loon อธิบายว่าโปรตีนก่อนนอนเป็นโอกาสในการได้รับโปรตีนที่สำคัญ พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ forty กรัมก่อนอดอาหารข้ามคืนเพื่อปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อข้ามคืน
จากการวิจัย ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย16 นอกจากนี้ เพื่อนร่วมฝึกของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณเปิดปลาแซลมอนกระป๋องในห้องล็อกเกอร์ โดยทั่วไปแล้ววัวกระทิงจะเลี้ยงบนพื้นหญ้าและมีการสัมผัสยาปฏิชีวนะเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติ นอกจากนี้ รัฐบาลกลางยังห้ามใช้ฮอร์โมนอีกด้วย นั่นหมายถึงเนื้อธรรมชาติที่สร้างกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนชนิดอื่นๆ การสร้างกลูโคสเป็นเรื่องปกติในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันสิ่งนี้ การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการสลายโปรตีนและการสูญเสียกล้ามเนื้อ 100 กรัมอาจดูเหมือนเยอะมาก แต่ไก่ 1 ถ้วย (140 กรัม) มีโปรตีน forty three กรัม นั่นเป็นเพียงโปรตีนในส่วนหนึ่งของมื้อเดียวในแต่ละวันของคุณ ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุได้มากถึง forty nine กรัม ด้วยไก่หนึ่งถ้วยและทูน่ากระป๋อง คุณก็จะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้เกือบทั้งหมด เติมนม 2% (9-10 กรัม) หนึ่งแก้ว คุณก็จะได้รับเกิน a hundred กรัมในหนึ่งวัน นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงใน SMM ของคุณ การเพิ่มจำนวน LBM ของคุณยังอาจเป็นผลมาจากการได้รับน้ำอีกด้วย การมีน้ำอาจเกิดขึ้นได้จากอาการท้องอืดหรือการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม แต่ยังมาจากอาการบวมจากการบาดเจ็บหรือโรคด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่คุณไม่สามารถถือว่าการเพิ่มจำนวน LBM เป็นผลจากการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์
นอกจากนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมเช่นเชคหรือบาร์หรือมองหาโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช่นมันฝรั่งทอด ไอศกรีม และพิซซ่า ตามข้อมูลของ Asche โปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยหากคุณพยายามลดน้ำหนัก เธอกล่าว “เป็นการผลักกล้ามเนื้อผ่านเขตความสะดวกสบายซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและความคมชัดมากขึ้น” คลาร์กกล่าว ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้กลยุทธ์เพื่อส่งเสริม MPS ได้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การกดน้ำหนักที่ต้องใช้แรงมากแต่ไม่เพียงพอที่จะทำลายรูปร่างที่เหมาะสมหรือความปลอดภัยส่วนบุคคล ติดตามผลด้วยการให้อาหารโปรตีนแก่กล้ามเนื้อ เครื่องดื่มโปรตีนที่ย่อยได้ขนาด 20 กรัมน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ทำได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่สามารถแตกต่างกันไปตามสถานะการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถวัดหรือจัดการได้อย่างง่ายดาย
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีอาหารโปรตีนปานกลางหรือสูงก็มีข้อดีอื่นๆ มากมาย ประการหนึ่ง ตามที่ Jose Antonio, Ph.D. เขียนไว้ในบทความ “3 ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกหักล้าง” “มันยากมากที่จะอ้วนถ้าสิ่งเดียวที่คุณกินมากเกินไปคือโปรตีน” โปรตีนประกอบด้วยส่วนผสมและปริมาณที่หลากหลายในอาหารทุกชนิดที่เรารับประทาน แม้แต่ผักด้วย ร่างกายของคุณไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับสารอาหารดังกล่าวอย่างสม่ำเสมอผ่านทางอาหารที่คุณกิน และ/หรืออาหารเสริมที่คุณทาน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารหลักและสารอาหารรองอื่นๆ เหล่านี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง “การรับประทานสเต็กและชีสในปริมาณมากจะทำให้เราได้รับโปรตีนจำนวนมาก” วิลเลตต์กล่าว แต่ถ้าเราล้มเหลวในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลายด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการฝึกความต้านทาน เราก็ไม่น่าจะบรรลุเป้าหมายได้ ผลลัพธ์ที่เรากำลังมองหา ไม่ว่าคุณจะได้รับหรือไม่นั้นไม่สำคัญสำหรับฉัน แค่พิจารณาลงทุนในโปรตีนอย่างแน่นอน เพราะมันจะทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันง่ายขึ้นมาก ตอนนี้ฉันขายผงโปรตีนของตัวเอง BWS Isolate Whey Protein Powder ซึ่งมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดและบรรจุโปรตีนมากถึง 29 กรัมต่อสกู๊ป หากสูงกว่านี้ก็ดีและอาจมีประโยชน์อื่นๆ เช่น ช่วยแก้หิว แต่โดยทั่วไปฉันจะไม่ให้น้ำหนักตัวเกิน 1.2 กรัม/ปอนด์ เนื่องจากเมื่อถึงจุดนั้น แคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านั้นอาจนำไปใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเติมพลังงานให้กับคุณได้ดีกว่า ประสิทธิภาพและพลังงานในยิม
อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ช่วงนี้ค่อนข้างกว้างและซับซ้อนยิ่งขึ้นเมื่อพิจารณาว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อพิจารณาจากระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักปัจจุบัน และเป้าหมายน้ำหนักในอนาคต นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานโปรตีน 35% ต่อวันจากโปรตีน จะเป็นอย่างไรหากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำล่ะ? ลูกค้าที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมของคุณอาจถามว่าอาหารเสริม BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จะทำสิ่งเดียวกับลิวซีนหรือไม่ คำตอบ? Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ ด้วยผงโปรตีนหลายร้อยชนิดที่วางขาย ทำให้การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่หวังว่าโพสต์นี้จะช่วยได้ หากคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวย์โปรตีน คุณจะพอใจกับตัวเลือกสามอันดับแรกของฉัน ไตรโปรตีน โกลด์สแตนดาร์ด หรือโกสต์ มีรสชาติดี มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเป็นประโยชน์หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก
ตัวอย่างที่ดีของจังหวะการให้สารอาหารคือแนวคิดเรื่องหน้าต่างอะนาโบลิกหรือที่เรียกว่าช่วงเวลาหลังการออกกำลังกาย ซึ่งร่างกายของเราจะพร้อมรับสารอาหารเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโต เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่แนวคิดเรื่องจังหวะของสารอาหาร (การรับประทานสารอาหารหลักบางชนิดในเวลาที่กำหนด เช่น ก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย) และการกำหนดเวลามื้ออาหารได้จุดประกายให้เกิดความสนใจ ความตื่นเต้น และความสับสนอย่างมาก คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขของ Bodybuilding.com เพื่อประมาณปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวัน และเครื่องคำนวณแคลอรี่และสารอาหารหลักสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมว่าอาหารโดยรวมของคุณควรเป็นอย่างไร ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ กล่าวว่าสารอาหารหลักนี้ควรค่าแก่การจัดลำดับความสำคัญเป็นอันดับแรกในอาหารของคุณ และควรคิดเป็นอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ เมื่อการลดน้ำหนักคือเป้าหมาย การค้นหาอาหารเสริมโปรตีนที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นเวย์ เคซีน เบลนด์ หรือจากพืช รสชาติที่คุณชอบที่สุด ความคงตัวที่เหมาะสม และราคาที่เหมาะสม
การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการเดินทางเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยพลังสร้างกล้ามเนื้อของ Power Protein Smoothie โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และความแข็งแรงโดยรวม การผสมลงในสมูทตี้จะสะดวกและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย พาวเวอร์โปรตีนสมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยส่วนผสมที่อร่อยของส่วนผสมที่สร้างกล้ามเนื้อ นักโภชนาการด้านการกีฬากล่าวว่าเธอแนะนำวอลนัทเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีโอเมก้า three รสชาติยังไม่เข้มข้นนัก ดังนั้นจึงสามารถเติมวอลนัทลงในสมูทตี้และโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มแคลอรี่และโปรตีนได้ เธอกล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนคนบ้าคลั่ง” เขากล่าว “เพียงแค่เริ่มต้นแผนการฝึกความต้านทานส่วนบุคคลที่สมเหตุสมผลและเป็นรายบุคคล”