โภชนาการ

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อคือความเข้มข้นในการฝึก คุณต้องให้แรงกระตุ้นแก่กล้ามเนื้อเพียงพอเพื่อการเติบโตโดยการใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป และการเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้ ที่ Warrior คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายหลากหลายประเภท ตั้งแต่แบบผงไปจนถึงแบบชูกำลัง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีส่วนผสมเช่นคาเฟอีนเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโต อาหารเสริม N2G BCAA รสน้ำมะนาวมีส่วนผสมของแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการให้ความชุ่มชื้น ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอีกด้วย หากคุณสนใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและปรับปรุงทั้งการฟื้นตัวและการสังเคราะห์โปรตีน ลองดูสิ่งนี้ นอกจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงระดับสมรรถภาพโดยรวมของคุณและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แหล่งโปรตีนยอดนิยมในสังคมปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผงโปรตีน สามารถให้โปรตีนในปริมาณที่มากในอาหารของคุณได้ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนอาจมาจากพืชหรือสัตว์ก็ได้ สัตว์อย่างวัวและช้างได้รับโปรตีนทั้งหมดจากพืช เป็นความเข้าใจผิดว่าเราต้องกินสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ

Robert Wildman, Ph.D., RD, LD, CISSN, FISSN ได้ตรวจสอบเนื้อหานี้เพื่อให้แน่ใจว่าการกล่าวอ้างอาหารเสริมทั้งหมดถูกต้อง Lily Moe และ Amanda Dvorak บรรณาธิการด้านโภชนาการผู้มากประสบการณ์สองคนก็ให้ความเชี่ยวชาญของพวกเขาเช่นกัน นอกจากนี้เรายังใช้สายตาของผู้ตรวจสอบข้อเท็จจริงของ Kelly Uhler เพื่อดูรายละเอียดเพื่อตรวจสอบข้อมูลผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในรีวิวนี้ หากคุณเลือกที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลกาย ให้อ่านฉลากอย่างละเอียด เนื่องจากหลายชนิดมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ และอาจรวมถึงสารตัวเติมด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาหากคุณมีอาการแพ้อาหาร แพ้ง่าย หรือมีข้อจำกัดด้านอาหารโดยเฉพาะ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งจากพืชจำเป็นต้องทราบว่าโปรตีนจากแหล่งพืชนั้นมีอัตราการดูดซึมไม่สูงเท่ากับโปรตีนที่มาจากสัตว์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติควรมุ่งเป้าไปที่โปรตีนอย่างน้อย 1.0 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่อาหารจากพืชมีโปรตีนจากแหล่งต่างๆ มากมาย การดูดซึมโปรตีนก็เทียบเคียงได้ ไปจนถึงอาหารที่มีเนื้อสัตว์ การเดินทางเพื่อสุขภาพไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน แม้ว่าแนวคิดเรื่องการลดน้ำหนักจะได้รับความสนใจจากสื่อมากขึ้น แต่การเพิ่มน้ำหนักก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับความสมดุลด้านสุขภาพของแต่ละบุคคลเช่นกัน ครีเอทีนมีประโยชน์มากมายที่กล่าวอ้าง แต่เหตุผลส่วนใหญ่ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการคิดถึงการบริโภคครีเอทีนเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะความรู้สึกของคุณในการทำกิจกรรม วิธีการออกกำลังกายในระหว่างนั้น และวิธีฟื้นตัวในภายหลัง นอกจากสิ่งที่ร่างกายผลิตตามธรรมชาติแล้ว คุณยังสามารถได้รับครีเอทีนจากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารทะเลบางชนิดอีกด้วย

อาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบและวิจัยมากที่สุดในตลาดคือครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นกรดอินทรีย์ที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ปลาและเนื้อวัว ก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การทำให้พื้นฐานของคุณถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ คิดว่าร่างกายของคุณเป็นเหมือนบ้าน หากไม่มีรากฐานที่แข็งแกร่ง ไม่สำคัญว่าจะต้องปรับปรุงอีกมากเพียงใด โครงสร้างก็จะไม่เสถียรหรือมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร L-Arginine ของ Scitron เป็นสารตั้งต้นไนตริกออกไซด์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้สูงสุดจากอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถให้โปรตีนได้รับปริมาณที่เพียงพอและมีพลังงานที่จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดไขมัน คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเสริมโอเมก้า 3 คุณภาพสูงที่คุ้มราคาจาก Sealions และหวังว่าจะมีสุขภาพกล้ามเนื้อดีขึ้น วิตามินดีและเคมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมน ซึ่งอาจส่งผลทางอ้อมต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินดีช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

และการวิจัยเบื้องต้นบางส่วนได้ตรวจสอบว่าครีเอทีนสามารถช่วยบรรเทาอาการในผู้ป่วยโรคหัวใจได้หรือไม่ หรือชะลอการลุกลามของปัญหาโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงความทนทานทางร่างกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่าง (17) จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำ (4) งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าการใช้ครีเอทีนดูเหมือนจะให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้มากมายแก่สตรี โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน ในแง่ของความแข็งแรง ความหนาแน่นของกระดูก อารมณ์ และการรับรู้ แต่ในด้านนี้ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมอีกด้วย การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุด “ครีเอทีนสามารถทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำได้โดยการดึงของเหลวเข้าสู่เซลล์ของคุณผ่านทางออสโมซิส” เบตส์กล่าว “มันไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนไขมันเสมอไป แต่สามารถเพิ่มอาการบวมน้ำหรือน้ำหนักน้ำได้” นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ดังนั้นในบางกรณีการสร้างกล้ามเนื้อก็สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมได้ (แม้ว่าคุณจะเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กันก็ตาม) เนื่องจากร่างกายต้องการการบริโภคโปรตีนอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพด้านสุขภาพในด้านอื่นๆ ระดับโปรตีนนี้จึงต่ำเกินไปที่ MPS จะเกิน MPB ซึ่งทำให้ยากต่อการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนในอาหาร RDA ที่ 64 กรัมต่อวัน (80 กก. x 0.8 กรัม) จะถือว่าไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อเป็นประจำ

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเสริมคาเฟอีนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป การเสริมครีเอทีนอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพหลายคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกายและปรับปรุงการฟื้นตัว ครีเอทีนสร้างพลังงาน “ระเบิดเร็ว” และเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยไม่ส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ความอดทนแบบแอโรบิก) การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญหลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการรักษา ซ่อมแซม และเติบโตให้แข็งแรงขึ้น โชคดีที่มีอาหารเสริมที่สามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทั้งโดยการสนับสนุนการออกกำลังกายและโดยการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ คุณยังสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและซ่อมแซมได้ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณ หลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นตัว การฟื้นฟูการออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกความต้านทาน หรืออย่างอื่น คุณอาจพบว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย นั่นเป็นสิ่งที่ดี เพราะการซ่อมแซมเนื้อเยื่อนี้จะทำให้คุณเห็นว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

เราวิจัยและทดสอบผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่ดีที่สุดในอุตสาหกรรมอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม, ห้องปฏิบัติการโปร่งใส, XWERKS, Cira, Onnit, อาหารเสริมแบบ Bulk, อาหารเสริมขนาดใหญ่, Cellucor, Legion Athletics, GAT, Ghost และอื่นๆ Transparent Labs Creatine HMB นำเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนแบบดั้งเดิมที่ไม่เหมือนใคร แต่ละหน่วยบริโภคไม่เพียงแต่จะมีปริมาณครีเอทีนทางคลินิกอยู่ที่ 5 กรัม แต่หนึ่งหน่วยบริโภคยังมีเบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) 1.5 กรัมอีกด้วย Kaged l-carnitine ให้แอล-คาร์นิทีน 500 มิลลิกรัมต่อแคปซูล และได้รับการออกแบบมาเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเครียดจากการเผาผลาญ

แม้ว่าความต้องการทางโภชนาการเฉพาะเจาะจงจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ก็มีงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมหลายชิ้นที่แนะนำว่าสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้ ด้านล่างนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารห้าชนิดที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์และแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งคุ้มค่าแก่การพิจารณาว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณให้ความสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งส่วนใหญ่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราและยังมีปริมาณเล็กน้อยเก็บไว้ในสมองเช่นกัน พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น เนื้อแดงและปลา ในอาหารปกติที่มีครีเอทีนประมาณ 1-2 กรัมต่อวัน ปริมาณกล้ามเนื้อที่สะสมไว้จะอิ่มตัวเพียง 60-80% เท่านั้น ผู้ที่เป็นวีแกน/มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะเก็บได้น้อยกว่าเนื่องจากแหล่งธรรมชาติส่วนใหญ่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ แคลเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิดและช่วยให้สมองส่งกระแสประสาทจากสมอง ด้วยเหตุนี้จึงช่วยในการเกร็งกล้ามเนื้อและปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ การศึกษาล่าสุด พบว่าการบริโภคแคลเซียมต่ำอาจเป็นตัวทำนายการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้หญิง และแนะนำให้บริโภคแคลเซียมในอาหารของผู้ใหญ่วัยกลางคนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.four ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน 95 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี

ระดับการบริโภคโปรตีนพื้นฐานที่แนะนำต่อวันสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนเมื่อออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานเป็นประจำคือ โปรตีน 1.62 กรัม/กก./วัน พวกเขายังพบว่าการได้รับโปรตีนมากถึง 2.2 กรัม/กก./วัน อาจเป็นเรื่องที่ระมัดระวังสำหรับบางคน ในแง่นี้ เราจำเป็นต้องมีการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไปอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณเน้นเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการฝึกความแข็งแรงและการฟื้นตัวที่เหมาะสม คุณจะวางเส้นใยแบบตัดขวางใหม่ในเพคเมเจอร์และเพคไมเนอร์ และเพิ่มความหนาหรือเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่ เฮ้ presto มวลน้อยมากขึ้น

ความปลอดภัยของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์เฉพาะและแต่ละบุคคล แม้ว่าส่วนผสมก่อนออกกำลังกายบางชนิดอาจมีความเสี่ยง แต่ก็ปลอดภัยได้หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและปฏิบัติตามคำแนะนำ อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องค้นคว้าข้อมูล อ่านฉลากอย่างละเอียด และปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมชนิดใหม่ เมื่อเลือกการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องค้นคว้าและอ่านฉลากอย่างละเอียด มองหาอาหารเสริมที่มีส่วนผสม เช่น เบต้าอะลานีน BCAAs ครีเอทีน และคาเฟอีน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้ เลือกอาหารเสริมที่ผลิตโดยบริษัทที่มีชื่อเสียงซึ่งผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามตามบทความปี 2020 ใน Frontiers in Sports and Active Living เพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัยและประสิทธิภาพ เนื่องจากอาหารเสริมส่วนใหญ่ไม่ได้รับการควบคุม ส่วนผสมบางอย่างก่อนออกกำลังกาย เช่น คาเฟอีน ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้และความตื่นตัว ตามการศึกษาในปี 2020 ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข นอกจากนี้ เบต้าอะลานีนยังช่วยเพิ่มการทำงานของการรับรู้และอารมณ์ได้ ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2023

“เมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดอาจเป็นพิษได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นวางตลาดกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย” Elmardi เตือน ส่วนผสมทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวและมีสมาธิ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดยังมีส่วนผสม เช่น เบต้าอะลานีน ซึ่งสามารถช่วยชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานได้ คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาเฟอีนจะเพิ่มพลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย โดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงความตื่นตัว

TNZ ได้ทำการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเสริมครีเอทีน และได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ TNZ ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการพิจารณาบรรณาธิการของ Journal of the International Society of Sports Nutrition และเป็นอดีตประธาน ISSN จลนพลศาสตร์ของครีเอทีนอาจแตกต่างกันระหว่างชายและหญิงที่มีสุขภาพดี [157] ผู้หญิงอาจมีความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงกว่า [158] อาจเนื่องมาจากมวลกล้ามเนื้อโครงร่างลดลง [159] อาจเป็นไปได้ว่าความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อขณะพักที่สูงขึ้นในเพศหญิง (ขึ้นอยู่กับขีดจำกัดด้านบนของการเก็บครีเอทีนในกล้ามเนื้อ) อาจช่วยอธิบายงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงการตอบสนองที่ลดลงและ/หรือผลกระทบต่อประสิทธิภาพในเพศหญิง [160, 161] การวิจัยบุกเบิกในช่วงต้นทศวรรษ 1900 โดยใช้แบบจำลองสัตว์แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ 70% [101, 102] ทศวรรษต่อมา แฮร์ริส และคณะ [60] ตีพิมพ์รายงานน้ำเชื้อซึ่งแสดงให้เห็นว่า ‘การโหลด’ ด้วยครีเอทีนช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง ดังที่ประเมินจากการตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อที่รวบรวมจาก Vastus lateralis ในผู้เข้าร่วมที่เป็นมนุษย์อายุน้อยและมีสุขภาพดี งานวิจัยนี้จุดประกายความสนใจอย่างไม่น่าเชื่อในการศึกษากลยุทธ์การเสริมครีเอทีนที่จะเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยสร้างคำแนะนำในปัจจุบัน จนถึงปัจจุบัน มีงานวิจัยอีก 12 ชิ้นที่ตรวจสอบผลของการเสริมครีเอทีน (เช่น ปริมาณตั้งแต่ 3-25 กรัม/วัน เป็นเวลา 6 วันถึง 12 สัปดาห์) ต่อฮอร์โมนเพศชาย การศึกษาสองชิ้นรายงานการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายทั้งหมดเล็กน้อยและไม่มีนัยสำคัญทางสรีรวิทยาหลังจากการเสริมเป็นเวลาหกและเจ็ดวัน [65, 66] ในขณะที่การศึกษาที่เหลืออีกสิบรายการรายงานว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศชาย ในการศึกษาทั้งห้า [67,sixty eight,69,70,71] วัดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระซึ่งร่างกายใช้ในการผลิต DHT ด้วยเช่นกัน และไม่พบการเพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุที่อายุ 65 ปี ควรตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย

การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับบางคน เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีร่างกายประเภท ectomorph หรือมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว ectomorphs ไม่สามารถรับน้ำหนักได้ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม ลงทะเบียนฟรีและติดตามข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับความก้าวหน้าด้านการวิจัย เคล็ดลับด้านสุขภาพ หัวข้อสุขภาพในปัจจุบัน และความเชี่ยวชาญในการจัดการสุขภาพ คลิกที่นี่เพื่อดูตัวอย่างอีเมล แม้ว่าการรับประทานครีเอทีนอาจไม่ได้ช่วยนักกีฬาทุกคน แต่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะไม่เจ็บหากรับประทานตามคำแนะนำ The Peak Performance Project (P3) เป็นสถานที่ฝึกซ้อมในซานตาบาร์บารา แคลิฟอร์เนีย ที่ซึ่งนักกีฬาชั้นนำของประเทศหลายคนมีความแข็งแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และฟิตขึ้น ไอออนไฮโดรเจนมากเกินไปสามารถลด pH ของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สบาย (เช่น ‘การเผาไหม้’) และลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

“คุณมักจะต้องเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่ครบถ้วนก่อนที่จะกังวลเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมใดๆ” มิลตันกล่าว จริงๆ แล้ว มิลตันกล่าวว่า นักยิมที่มองหาแรงผลักดันพิเศษนั้นควรดูอาหารที่พวกเขากินก่อนก่อนที่จะเพิ่มครีเอทีนในกิจวัตรประจำวัน ช่วยให้คุณสามารถจองการรักษาทางหลอดเลือดดำเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก โทรหาเราเพื่อหารือว่าเราสามารถรองรับการนัดหมายของคุณได้หรือไม่ Kamal Patel เป็นผู้อำนวยการของ Examine.com เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาบริหารธุรกิจและ MPH (ปริญญาโทด้านสาธารณสุข) จากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins และกำลังศึกษาระดับปริญญาเอกด้านโภชนาการ เมื่อเขาเลือกที่จะพักงานเพื่อเข้าร่วม Examine.com เขาทุ่มเทในการทำวิจัยทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและอาหารเสริมที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้

คุณต้องการมากกว่าแค่น้ำเพื่อปรับสมดุลของของเหลวหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณเหงื่อออก ร่างกายของคุณจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ซึ่งจำเป็นต้องเปลี่ยนเช่นกัน อิเล็กโทรไลต์คือแร่ธาตุ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม ที่ช่วยรักษาและฟื้นฟูความชุ่มชื้นโดยการดึงน้ำเข้าสู่กระแสเลือด สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าประสิทธิผลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันสำหรับทุกคน เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มสูตรอาหารเสริมใดๆ สุดท้ายนี้ วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้กับโครงสร้างกล้ามเนื้อโดยส่งเสริมการพัฒนากระดูกและกระตุ้นให้เซลล์อายุน้อยเติบโตในอัตราที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

ในการศึกษาอื่น เบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในนักวิ่งชมรมสันทนาการ การศึกษาบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20% และกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของเรา (ไม่ต้องพูดถึงฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการทำงานด้านการรับรู้และทางสรีรวิทยา) กุญแจสำคัญของผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อของเราที่ช่วยให้มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมอื่นๆ และแม้แต่แหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด ก็คืออัตราการดูดซึมและการย่อยได้ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นหมวดหมู่ย่อยของกรดอะมิโนที่จำเป็น และถูกกำหนดโดยโครงสร้างโมเลกุลของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs ประกอบขึ้นเป็น 14% ของกรดอะมิโนที่อยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ และแสดงให้เห็นว่าการเสริม BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การสูญเสียไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนนมที่ได้จากเวย์ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นน้ำของนมที่แยกออกจากนมเปรี้ยว เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมที่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน ด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAAs ในระดับสูง และรวมถึงกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) ทั้งหมด 9 ชนิด อาหารเสริมโปรตีนนี้จะย่อยได้ค่อนข้างเร็วและสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

มีอาหารเสริมอื่นๆ ที่ทราบกันว่าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยกว่ามาก เช่น ผงโปรตีน ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ15 และช่วยให้คุณอิ่มได้ ก่อนการออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น จึงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพื่อความปลอดภัย เราแนะนำให้รับประทานโปรตีนและออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก อาหารเสริมทุกชนิดมีศักยภาพในการโต้ตอบกับอาหารเสริม อาหาร หรือยาอื่นได้ โดยทั่วไปอาหารเสริมส่วนใหญ่ในกองจะรับรู้ว่าปลอดภัยแต่ยังสามารถโต้ตอบได้ ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีนผงอาจชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต และถึงแม้นั่นจะเป็นปฏิกิริยาในทางเทคนิค แต่ก็ไม่เป็นอันตราย หากคุณกำลังมองหากลุ่มที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกินแป้งจำนวนมาก ลองดู Jacked Factory Build 24/7 Stack ซึ่งจัดไว้อย่างสะดวกเป็นอาหารเสริมในช่วงเช้า หลังออกกำลังกาย และตอนกลางคืน

มีหลายปัจจัยที่สามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนได้ตามธรรมชาติ รวมถึงการออกกำลังกาย ความเครียด และการมีเพศสัมพันธ์ หากคุณมีอาการเรื้อรัง หรือหากคุณอายุเกิน forty ปีและไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเมื่อเร็วๆ นี้ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งหรือโปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวม ต่อไปนี้คือสิ่งที่การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยคุณได้ และวิธีเริ่มต้น “มีความสนใจอย่างมากว่าวิตามินดีสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาโควิด-19 ได้อย่างไร เรารู้ว่าวิตามินดีเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทั้งจากการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยทั่วไป และโดยการป้องกันไม่ให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไปเมื่อมีการติดเชื้อ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าติดเชื้อ COVID-19 ให้ลองถามแพทย์ว่าคุณควรเสริมวิตามินดีหรือไม่” ดร. “วิธีที่แม่นยำที่สุดในการวัดปริมาณวิตามินดีในร่างกายของคุณคือการตรวจเลือดด้วยวิตามินดี 25 ไฮดรอกซี ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกำหนดระดับที่เหมาะสมไว้ระหว่าง 40 ถึง 80 ng/mL โดยที่ระดับต่ำกว่า 20 ng/mL ถือว่าไม่เพียงพอ” ดร. อาหารเสริมครีเอทีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเข้าถึงปริมาณของการวิจัยสารประกอบที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งเข้าถึงได้ยากผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

NAD ย่อมาจาก nicotinamide adenine dinucleotide ซึ่งเป็นโคเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ ความรับผิดชอบประการหนึ่งคือการสนับสนุนการผลิตเอนไซม์ซ่อมแซมเซลล์ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ การรับประทาน NAD หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นปัญหาหลักของคุณ อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าควรเลือกอาหารเสริมชนิดใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่ามีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายประเภทและหลายยี่ห้อ ก่อนที่ใครจะโน้มน้าวให้คุณลงทุนหลายร้อยดอลลาร์ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อยอดนิยมสี่ชนิดก่อนใคร เมื่อนำมารวมกัน หลักฐานที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนไม่น่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย อย่างน้อยในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีซึ่งมีระดับฮอร์โมนเพศชายอยู่ในช่วงปกติ

วิตามินบางชนิด เช่น A, D และสังกะสี มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยสนับสนุนสภาวะบางอย่างและป้องกันการเจ็บป่วย เมื่อคุณเสริมระบบภูมิคุ้มกัน คุณจะลดความถี่ของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อได้ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและปรับปรุงความต้องการเสริมของคุณ เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อให้คุณได้รับวิตามินบีรวมและวิตามินซีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ใช่ มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ผล อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และอาหารเสริมเฉพาะที่เป็นปัญหา ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — ​​เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ นอกจากนี้ยังมี Carnosyn Beta-alanine ในขนาดทางคลินิก three.2 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบัฟเฟอร์กรดแลคติคได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้ได้รับมากขึ้น

แกมมา ออไรซานอล ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง จนถึงขณะนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่าอาจสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การทดลองในมนุษย์ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นเช่นนั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ดูเหมือนว่าแกมมาโอรีซานอลไม่ใช่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุ้มค่าที่จะรับประทาน ไม่มีข้อมูลที่แนะนำว่าวิตามินซีสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินซียังเป็นสารอาหารสำคัญที่คุณควรได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ สำหรับการเสริม BCAA มากถึง 20 กรัมต่อวันในปริมาณที่แบ่งดูเหมือนจะปลอดภัย สำหรับลิวซีนเพียงอย่างเดียว (ในชายหนุ่มและผู้ชายที่มีสุขภาพดี) ควรรับประทานไม่เกิน 500 มก./กก./วัน การศึกษาเล็กๆ เกี่ยวกับนักปั่นจักรยานชายพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงที่เพิ่มในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรต (เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ) ไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและดีขึ้น คุณต้องกระตุ้นการเติบโตนั้น วิตามินเช่น A, C และ B ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานไปในทุก ๆ กระบอกสูบ

ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียด ไมค์เน้นย้ำว่าบุคคลควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในกิจวัตรการเสริมของตน ผู้บริโภคที่ไม่พอใจอธิบายว่าแคปซูลขนาดใหญ่และการต้องรับประทานสี่แคปซูลเพื่อให้ได้ขนาดที่แนะนำนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย Legion Athletics Recharge มีราคาอยู่ที่ 60 เหรียญสหรัฐฯ สำหรับการเสิร์ฟ 60 ครั้ง ทำให้เป็นราคาระดับกลางสำหรับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ประมาณ 0.ninety nine เหรียญสหรัฐฯ ต่อการให้บริการ อย่างไรก็ตาม ด้วยต้นทุนที่สูงขึ้นเล็กน้อย คุณจึงมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามโดย Labdoor เพื่อตรวจสอบคุณภาพ

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องการทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย แต่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อล่ะ? การฟื้นตัวโดยทั่วไปคือการกลับคืนสู่สภาวะปกติ สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หมายถึงการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก การฝึกร่างกายสร้างความเครียดให้กับร่างกายค่อนข้างมาก และอาหารเสริมสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แม้ว่าอาหารเสริมอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการยกน้ำหนักของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเห็นผลเพิ่มขึ้น เมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ผงโปรตีนบางชนิดมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ดังนั้นคุณจะต้องตรวจสอบฉลากของอาหารเสริมเพื่อไม่ให้บริโภคแคลอรี่ส่วนเกินหรือทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น .

หลังจากการทดสอบผงโปรตีนชั้นนำในตลาดชั้นนำแล้ว Thorne’s Whey Protein Powder ก็โดดเด่นในฐานะตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราเนื่องมาจากส่วนผสมที่มีคุณภาพ ข้อมูลทางโภชนาการ รสชาติที่กลมกล่อมและไม่มากเกินไป เนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน การทดสอบโดยบุคคลที่สามที่ผ่านการรับรอง และมีเวย์โปรตีนไอโซเลท ตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับการเพิ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ บริษัทต่างๆ เปิดตัวผงโปรตีนใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และเรายังคงทดสอบอย่างต่อเนื่อง โดยอัปเดตตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราอย่างต่อเนื่อง หากคุณต้องการยกระดับเกมโปรตีนของคุณจริงๆ ผงโปรตีนเวย์ไอโซเลทแบบไฮโดรไลซ์ประกอบด้วยโปรตีนที่ถูกแบ่งออกเป็นสายโซ่กรดอะมิโนขนาดเล็กอยู่แล้ว ซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ไฮโดรไลซ์เวย์โปรตีนไอโซเลทของ BodyTech Elite มีโปรตีนที่ย่อยเร็ว 30 กรัม กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดชนิดหนึ่งที่พบในร่างกายมนุษย์ ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยยับยั้งสารเคมีที่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักอีกด้วย การชะลอความเหนื่อยล้าทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น นอกจากนี้กลูตามีนยังจำเป็นต่อการย่อยอาหารตามปกติและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเสริมจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการถูกทำลายเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายในการเข้าถึงกลูตามีนที่เก็บไว้ “เมื่อโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นไปตามแผนแล้ว คุณอาจต้องการพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร” เธอกล่าว “พวกเขาสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการฟื้นตัว เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น” แต่อาหารเสริมชั้นนำสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

การศึกษาชิ้นหนึ่งในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีพบว่าครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 5.7 ปอนด์ (2.6 กก.), 24 ปอนด์ (11 กก.) ให้กับ bicep curl และ 70 ปอนด์ (32 กก.) จากการกดขา (สูงสุด 1 ครั้ง) (19) . คาเฟอีนอาจเป็นสารกระตุ้นที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลกและด้วยเหตุผลที่ดี มีการแสดงให้เห็นหลายครั้งแล้วว่าเป็นตัวช่วยการยศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพทั้งในการออกกำลังกายที่มีความทนทานและกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่ง ผลของคาเฟอีนจะขุ่นกว่าเล็กน้อย หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือมีร่างกายแข็งแรง คุณคงเคยได้ยินมาว่าอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและการรับประทานอาหารแบบตรงจุด แต่อาหารเสริมตัวไหนล่ะ?

ต่างจากฮอร์โมนอะนาโบลิกหรืออาหารเสริมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB อาจส่งเสริมความแข็งแรงและการเพิ่มมวลร่างกายโดยการยับยั้งแคแทบอลิซึมหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายอย่างหนัก การศึกษาหนึ่งของนักกีฬาต่อสู้พบว่าการเสริม HMB เมื่อเปรียบเทียบกับการเสริมด้วยยาหลอก ส่งผลให้มีมวลร่างกายเพิ่มขึ้นและลดไขมันในร่างกาย ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และพลังงาน ไม่มีการจำกัดจำนวนกรดอะมิโนที่จำเป็นที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวัน ในส่วนของความถี่ แนะนำให้รับประทานอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณ 5-9 กรัม ก่อนและ/หรือหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ย่อมาจาก beta-hydroxy beta-methylbutyrate (ꞵ-hydroxy ꞵ-methylbutyrate) เป็นสารเมตาบอไลท์ของกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) HMB ใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการสลายของกล้ามเนื้อและการสูญเสียมวลไขมันในบางสภาวะ ในการวิจัย พบว่ามีประสิทธิผลในการรักษาองค์ประกอบของร่างกายในผู้ใหญ่สูงวัยและผู้ที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายจากการถูกตรึงหรือปัจจัยการใช้ชีวิตที่อยู่ประจำอื่นๆ ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลกาย ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย หรือกระตุ้นสมรรถภาพทางกีฬาได้ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 แหล่งคือเวย์และเคซีน ซึ่งทั้งสองแหล่งได้มาจากนม การศึกษาพบว่าทั้งสองสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่การวิจัยจากการถ่ายโอนจุลินทรีย์ในอุจจาระพบว่าเคซีนโปรตีนมักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่เวย์โปรตีนมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่า

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือเข้ายิมเป็นประจำมานานหลายปี การเพิ่มวิตามินและอาหารเสริมใหม่ๆ ลงในกิจวัตรของคุณอาจเป็นเรื่องท้าทาย เช่น คุณอาจไม่รู้ว่าต้องรับประทานธาตุเหล็กเมื่อต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น ในทำนองเดียวกัน การเข้าถึงไบโอตินเมื่อคุณต้องการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยไม่กระทบต่อความก้าวหน้าของคุณอาจไม่ใช่เรื่องปกติสำหรับคุณ การทำความเข้าใจวิธีรวมอาหารเสริมเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรที่มีอยู่สามารถช่วยให้กระบวนการง่ายขึ้นและช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างมั่นคง สำหรับครีเอทีน เขาแนะนำระหว่าง 3-7 กรัมต่อวัน อาหารเสริมครีเอทีนส่วนใหญ่ให้บริการทั่วไปที่ 5 กรัม แต่คนตัวเล็กอาจได้รับผลประโยชน์เดียวกันนี้ด้วยการใช้เพียง three กรัม เขากล่าว “บุคคลขนาดใหญ่ (มากกว่า 200 ปอนด์) อาจต้องได้รับมากกว่า 10 กรัมต่อวันเพื่อดูประโยชน์” หากคุณเป็นมือใหม่หรือผู้สูงวัยที่หวังจะต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ (หรือที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) คุณอาจเห็นผลได้ภายในเวลาเพียงสามสัปดาห์ สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม ผลจะใช้เวลาราวๆ 12 สัปดาห์ อาหารเสริมจากตอนนี้ใช้แนวทางที่พอประมาณในการใช้ยาเพื่อความปลอดภัย แต่การวิจัยระบุว่าการเสริมมากถึง three กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีนั้นปลอดภัย ครีเอทีน อาหารเสริมโปรตีน และอาหารเสริมเฉพาะจุดอื่นๆ ล้วนมีประโยชน์ แต่จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วด้วยตัวเอง ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนโดยรวมเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและสุนทรียศาสตร์ วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจมีบทบาทต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตด้วย การดูแลให้ระดับวิตามินดีเพียงพอผ่านแสงแดดและการเสริมวิตามินดีสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมทั้งช่วยการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

ส่วนผสมส่วนใหญ่ที่เรียกว่า “สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน” ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ และเมื่อเป็นเช่นนั้น คุณมักจะได้รับปริมาณที่น้อยเกินกว่าจะทำอะไรได้มาก83 นอกจากนี้ เมื่อการศึกษาพบว่าสารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีประสิทธิผล บริษัทที่ผลิตอาหารเสริมมักจะได้รับทุนสนับสนุนเกือบทุกครั้ง ลิวซีน 3-4 กรัมจะช่วยเพิ่มศักยภาพในการสร้างอะนาโบลิกของอาหารทุกมื้อ หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้วและอาหารของคุณมีโปรตีนคุณภาพสูง 35–40 กรัม การเพิ่มลิวซีนเข้าไปอาจไม่ช่วยอะไรนอกจากเปลืองเงิน วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรองที่คุณต้องการในปริมาณเล็กน้อยเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน มักทำงานร่วมกัน ดังนั้นหากคุณได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุเพียงหนึ่งหรือสองชนิดน้อยเกินไป อาจส่งผลต่อหลายสิ่งหลายอย่างในร่างกาย ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเสริมวิตามินบี 12 ได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการกินยาเกินขนาด เนื่องจากปลอดภัยไม่ว่าจะรับประทานในปริมาณเท่าใดก็ได้โดยไม่มีผลข้างเคียง วิตามินบี 53 สามารถละลายในน้ำได้ และคุณจะฉี่ส่วนเกินออกมาได้ ไนเตรตเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผัก เช่น หัวบีท ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ คุณยังสามารถได้รับไนเตรตจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของน้ำบีทรูท

แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. โปรดจำไว้ว่าการฝึกยกน้ำหนักโดยให้น้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นสูตรหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปัจจัยแต่ละอย่างที่เราขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองของเราพิจารณาเมื่อทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่โปรตีนจะสมบูรณ์เท่านั้น แต่คุณจะได้รับโปรตีน 20 กรัมในทุก ๆ one hundred sixty แคลอรี่ที่ให้บริการ พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 7 กรัม (สำหรับรสช็อกโกแลต) นอกจากนี้เรายังชอบที่ KOS Organic Plant Protein มีเอนไซม์ย่อยอาหารที่ซับซ้อนเพื่อช่วยให้ท้องที่บอบบางย่อยสารอาหารในผงนี้

ส่งตรงถึงซีรีส์ฟอรัมชุมชน Northwest Passages ของ The Spokesman-Review ซึ่งช่วยชดเชยค่าใช้จ่ายของตำแหน่งนักข่าวและบรรณาธิการหลายตำแหน่งในหนังสือพิมพ์ โดยใช้ตัวเลือกง่ายๆ ด้านล่างนี้ ของขวัญที่ประมวลผลในระบบนี้ไม่สามารถหักลดหย่อนภาษีได้ แต่ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อช่วยให้เป็นไปตามข้อกำหนดทางการเงินในท้องถิ่นที่จำเป็นในการรับเงินสนับสนุนการจับคู่ระดับชาติ การใช้ครีเอทีนยังสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นโดยไม่มีอุปสรรคของอาการปวด Moody กล่าว ในที่สุดฉันก็ออกจากร้านขายอาหารเสริมโดยมีกระเป๋าใบใหญ่สองใบเต็มจนเต็มและกระเป๋าเงินก็ว่างเปล่า หลายปีที่ผ่านมา ฉันได้ค้นคว้าข้อมูลและเรียนรู้ว่าหากคุณต้องการมีเงินก้อนโต คุณไม่จำเป็นต้องรีไฟแนนซ์สินเชื่อบ้านของคุณ คุณต้องถามคำถามสองสามข้อกับตัวเองแทน มีการแสดง L-citrulline เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด หลังจากแปลงเป็นแอลอาร์จินีนแล้ว จะใช้เพื่อสร้างไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์จะขยายหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารอื่นๆ ดีขึ้น หากคุณกินปลาเยอะๆ คุณจะได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริมหากไม่รับประทาน

มิเชลล์เป็นโค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ชื่นชอบเอนดอร์ฟิน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเธอไม่ได้เขียน คุณจะพบเส้นทางวิ่ง อ่านเรื่องโภชนาการ และกินกัวคาโมเล่มากมาย ข้อมูลของคุณจะไม่ถูกส่งต่อไปยังบุคคลที่สามและจะถูกใช้สำหรับจดหมายข่าวของเราเท่านั้น (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปกป้องข้อมูล) ข้อเสนอนี้ใช้ได้สำหรับลูกค้าใหม่เท่านั้น มูลค่าการสั่งซื้อขั้นต่ำคือ 60 € ไม่ถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ยกเว้น (ข้อมูลในหน้าผลิตภัณฑ์) Ben Creicos เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและฟิตเนสที่มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ทุกคนค้นพบศักยภาพที่ไร้ขีดจำกัดของร่างกาย บ่อยครั้ง ผลข้างเคียงเชิงลบเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่มีอยู่แล้ว เมื่อไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา หรือผลข้างเคียงร่วมกับสารอันตรายอื่นๆ (26) แม้ว่าจะไม่มีปริมาณ EPA และ DHA ที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไป แต่การตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากฟอสฟาติดิลซีรีน ได้แก่ ปัญหาทางเดินอาหาร และความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตาม รายงานเกี่ยวกับผลข้างเคียงยังมีจำกัด

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อที่สมดุลและสวยงาม นักเพาะกายในยุคทองทำสิ่งที่ถูกต้อง พวกเขาไม่ได้หลอกใช้ส่วนผสมแฟชั่น แต่อาศัยสิ่งที่ได้ลอง ทดสอบ และเป็นจริงแทน Vintage Build™ สานต่อปรัชญานี้ในสิ่งที่ได้กลายเป็นส่วนผสมพื้นฐานสามประการสำหรับนักเพาะกายตามธรรมชาติและนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีคุณภาพ และยั่งยืน ไม่ใช่มวลที่ไร้ประโยชน์ สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือผู้เข้าร่วมการศึกษาที่พบว่าได้รับผลกระทบนี้มีภาวะขาดครีเอทีนอยู่แล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าผู้ที่มีครีเอทีนในระดับปกติอาจได้รับประโยชน์ด้านการรับรู้แบบเดียวกันจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือไม่ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไนเตรตสามารถช่วยเราในการฝึกยั่วยวนได้อีกด้วย มีเหตุผลหลายประการ แต่การเสริมไนเตรตช่วยให้เราได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไนเตรตสามารถช่วยให้เราทำงานได้มากขึ้น ทนต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างการแข่งขันที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงแต่ละครั้ง การออกกำลังกายด้วยภาระและความเข้มข้นที่เพียงพอทำให้เกิดความเครียดในร่างกาย การฝึกความต้านทานจะกระตุ้นสาขาที่เห็นอกเห็นใจของระบบประสาทอัตโนมัติ และในระยะสั้นจะเป็นการสลายโดยธรรมชาติ เมื่อเราสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านงานที่ทำ (Marasingha-Arachchige, Rubio-Arias et al. 2020)

Scitron BCAA ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับขนาดยา การศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีประโยชน์เฉพาะเมื่อใช้คาเฟอีนประมาณ 3-6 มก./น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น คุณสามารถรับเงินจำนวนนี้ได้จากอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ หรืออาหารเสริมคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าช่วงนี้ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกินคาเฟอีน ดังนั้นให้เริ่มจากจุดสิ้นสุดที่ต่ำและอนุรักษ์นิยม แล้วเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น ไม่มีการขาดแคลนอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายชั้นยอดอย่างแท้จริงนั้นถูกสร้างขึ้นโดยการฝึกฝนอย่างหนักและโภชนาการที่จริงจังเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุด อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก อาหารเสริมยอดนิยมบางชนิดที่ควรพิจารณา ได้แก่ โปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต วิตามินดี โอเมก้า three และ HMB อย่างไรก็ตาม คุณควรดำเนินการโดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณ

โดยรวมแล้ว Creatine บริสุทธิ์ถือว่าปลอดภัยสำหรับใช้ในชุมชนการวิจัย (16) เราไม่ทราบถึงการศึกษาใดๆ ที่เชื่อมโยงการเสริมโปรตีนกับผลกระทบของสารก่อมะเร็งอย่างชัดเจน Androstenedione เพิ่งถูกจัดประเภทเป็นสารควบคุมตามกำหนดเวลา III (17) ซึ่งหวังว่าจะลดการใช้ลง ทางเลือกที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติคือเพิ่มการบริโภคโปรตีนและรวมถึงธัญพืช ผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศต่างๆ ในอาหารของคุณ หลักฐานดังกล่าวดูเหมือนจะสนับสนุนครีเอทีนในการฝึก โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มโปรแกรมใหม่ แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยให้มีพลังงานออกมาอย่างรวดเร็วและอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สำเร็จ แต่อย่าคาดหวังว่าอาหารเสริมตัวนี้จะช่วยรักษารูปร่างได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าครีเอทีนอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายและมีพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อทำงาน แต่ครีเอทีนจะไม่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นในทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีครีเอทีนในปริมาณมากอยู่แล้ว

นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้คนจำนวนมากล้มเหลวและยอมแพ้ กิจวัตรที่ประสบความสำเร็จจะทำให้คุณต้องเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารตามที่จำเป็น นั่นหมายถึงการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและระบุส่วนที่คุณต้องการเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารของคุณด้วยอาหารเสริม ในปัจจุบัน ยังไม่มีงานวิจัยมากนักในการแยกแยะขนาดยาเฉพาะเพศ แต่แนะนำว่าปริมาณที่สูงขึ้น 0.3 กรัม/กก./วัน ในช่วงวัยหมดประจำเดือนนั้นจำเป็นเพื่อดูผลของการสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะเน้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ควรสังเกตว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่สนับสนุนเพศใดเพศหนึ่งมากกว่าอีกเพศหนึ่ง (ดังนั้นจึงยังคงเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายเช่นกัน) อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับอายุหรือระยะของรอบประจำเดือนของคุณ การใส่อาหารเสริมเหล่านี้ในอาหารของคุณอาจมีความสำคัญมากกว่า การใช้สารปรับตัวเพื่อปรับสมดุลระดับฮอร์โมน ผู้หญิงสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของตนเอง และช่วยให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสได้ง่ายขึ้น นอกจากอาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว การพิจารณาบทบาทของคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการเสริมคาร์โบไฮเดรตเร็วหลังออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อการดูดซึมและการขนส่งสารอาหารไปยังบริเวณกล้ามเนื้อในเวลาที่ต้องการมากที่สุด

อย่างไรก็ตาม ISSN แนะนำว่านักกีฬาอาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยภายใน 12 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสามสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำปริมาณรายวัน 1.5 ถึง three กรัมควบคู่ไปกับการฝึกยกน้ำหนักอย่างเพียงพอ โดยปกติปริมาณ HMB จะถูกแบ่งและรับประทานก่อนรับประทานอาหารและออกกำลังกาย อาหารเสริมเพื่อการกีฬาบางชนิด เช่น DHEA อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ผู้หญิงที่เสริม DHEA เป็นเวลาหลายเดือนอาจเห็นผลข้างเคียงของแอนโดรเจน (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ผมบนใบหน้า สิว และผมร่วงแบบผู้ชาย ซึ่งอาจหมายความว่า HMB มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ใช้เฉพาะในกรณีที่คุณพยายามได้รับแคลอรี่จากอาหารอย่างเพียงพอเท่านั้น งานวิจัยเก่าๆ ในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เช่น กล้ามเนื้อ ตราบใดที่คุณกินโปรตีนเพียงพอ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถสร้างแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สนุกสนานและเป็นส่วนตัว เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าเป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะแนะนำคุณเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการฝึกยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท อาหารเสริม BCAA ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีหลักฐานว่ามีประโยชน์ คุณควรใช้ผงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะต้องมีความสมดุลของไนโตรเจนเป็นบวก ซึ่งมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลาย “โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และกรดอะมิโน ลิวซีนเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D. นักโภชนาการด้านกีฬาของ Kansas City Chiefs และ Carnegie Mellon University กรีฑาอธิบาย และ ผู้ก่อตั้ง Active Eating Advice เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งผลิตโดยร่างกายของเราซึ่งช่วยในการผลิตไอโอดีนด้วย ไอโอดีนช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและนานขึ้นก่อนที่จะเหนื่อยล้า โดยการลดกรดแลคติคที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความอดทนและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ

ครีเอทีนส่วนเกินในกล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้ในการผลิต ATP ได้ โดยให้พลังงานพิเศษจำนวนเล็กน้อยก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะมาเยือน ดังที่กล่าวไปแล้ว คาเฟอีนแสดงให้เห็นว่าลดอัตราความเหนื่อยล้าและการรับรู้ถึงความพยายามลดลง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมีปริมาณมาก หรือหากคุณต้องการกำลังใจเล็กน้อยก่อนจะยกน้ำหนัก . ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและยกน้ำหนัก แต่เพื่อเพิ่มศักยภาพการเติบโตให้สูงสุดอย่างแท้จริง อาหารเสริมถือเป็นข้อกำหนด ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมอาหารเสริมเพิ่มมวลที่ดีที่สุด eleven รายการเพื่อใช้จ่ายเงินที่คุณหามาอย่างยากลำบาก ไม่จำเป็นต้องรับประทานครีเอทีนมากกว่า 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม บางคนพบว่าระยะการโหลดครั้งแรกมีประโยชน์ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีนประมาณ 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 วัน ในปี 2018 การทบทวนอย่างเป็นระบบครั้งใหญ่ใน British Journal of Sports Medicine ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คน 1,863 คนที่เข้าร่วมการฝึกความต้านทานเป็นเวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ โปรตีนเป็นกลุ่มของโมเลกุลขนาดใหญ่ กรดอะมิโนรวมตัวกันเพื่อสร้างโครงสร้างโปรตีนที่หลากหลาย และสิ่งเหล่านี้สนับสนุนเซลล์และทำหน้าที่ที่หลากหลายทั่วร่างกาย

กรดอะมิโนที่เราได้รับจากการบริโภคโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของสรีรวิทยาของเราในหลายๆ ด้าน รวมถึงสารสื่อประสาทและฮอร์โมน โปรตีนมีบทบาทมากมายต่อสุขภาพของเรา รวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (Pakula, Maier et al. 2017) อาหารเสริมไม่จำเป็น คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่สมดุล หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยอาหารทั้งส่วนเพียงอย่างเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมโปรตีนใดๆ ก็ตามได้รับการรับรองมาตรฐาน NSF หรือได้รับการรับรองจากกีฬา ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ซึ่งยังคงแสดงคุณประโยชน์ด้านการยศาสตร์ เช่นเดียวกับศักยภาพในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน (5, 6) หากต้องการเพิ่มมวลกายไร้ไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ออกกำลังกายแบบเพาะกาย หรือเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) กล่าวว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบริโภคโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสูงกว่าค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่แนะนำของสถาบันการแพทย์เล็กน้อย ซึ่งก็คือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ 54 กรัมทุกวัน น้อยกว่าที่เขามักจะกินจริงๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่ดี คนที่ได้รับการคัดเลือกบางส่วนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงได้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสักหนึ่งหรือสองอย่างอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนครบวงจรเช่น Synergy เครื่องดื่มเชคอเนกประสงค์นี้ผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ครีเอทีน ลิวซีน และสังกะสีเข้าด้วยกัน เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน และบางชนิด เช่น ลิวซีน (หนึ่งในสาม BCAA) มีความสำคัญมากกว่าในการช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากคุณไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถให้กรดอะมิโน “เจริญเติบโต” เหล่านั้นทำงานได้ โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความต้องการ ความชอบ และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ว่าคุณจะเลือกเวย์หรือโปรตีนจากพืช หรือทั้งสองอย่าง การรับรองว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว และควรจะสนุกสนาน เมื่อร่วมมือกัน เราจะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณและช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้

BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) เป็นอาหารเสริมเพาะกายยอดนิยมสำหรับผู้หญิง ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs มีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนถึง 14% ในกล้ามเนื้อ อาหารเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Creatine Powder โดย DMoose เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความเร็วและพลังงานของคุณ การวิจัยจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ที่ FitnessYug เราเข้าใจดีว่าการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นเรื่องหนักใจ นั่นเป็นเหตุผลที่เรานำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โปรแกรมของเราได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผ่านการทดสอบประสิทธิภาพและความปลอดภัย เราให้ความสำคัญกับสุขภาพและความปลอดภัย และไม่มีสารต้องห้ามหรือสเตียรอยด์ในโปรแกรมของเรา หากคุณกำลังมองหาที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง การเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมายในท้องตลาด จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่เราเห็นจากการเสริมคาเฟอีนดูเหมือนจะสนับสนุนการออกกำลังกายส่วนล่างมากกว่าการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน อาจเป็นเพราะโดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะออกแรงมากขึ้นและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น นอกจากนี้เรายังเห็นผลมากขึ้นเมื่อใช้ระหว่างออกกำลังกายตอนเช้าตรู่หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเหล่านั้น เช่นเดียวกับในระหว่างการออกกำลังกายที่คุณนอนไม่หลับจากการนอนหลับไม่ดีในคืนก่อนหน้า ขณะที่เรายก เราจะสูญเสีย ATP ที่สะสมไว้จนถึงจุดที่เราเหนื่อยล้า และไม่สามารถทำซ้ำหรือยกน้ำหนักอีกต่อไปได้ นี่คือที่มาของครีเอทีน ช่วยให้ ATP ฟื้นตัวเร็วขึ้น ในทางกลับกัน ทำให้เราสามารถทำซ้ำเพิ่มเติมหรือยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายได้ และปรับปรุงความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อของเรา ดังนั้น หากคุณกำลังประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนคุณภาพเพียงพอจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ถ้าอย่างนั้น เวย์โปรตีนก็เป็นตัวเลือกที่ดีอย่างแน่นอนที่จะช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์พิเศษที่คุณพลาดไป

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการศึกษาส่วนใหญ่ศึกษาครีเอทีนโมโนไฮเดรต ไม่มีหลักฐานมากนักว่ารูปแบบอื่นทำงานได้ดีกว่า ไม่ว่าคุณจะลองอาหารเสริมตัวไหนก็ตาม ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน โปรดจำไว้ว่า FDA ไม่ได้ทดสอบหรือควบคุมอาหารเสริมในลักษณะเดียวกับที่ทำกับยา ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าแบบฟอร์มนี้อาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพื่อให้อาหารเสริมทำงานได้ดีขึ้น แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้ผลเช่นเดียวกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณได้หากสูงเกินไป การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวได้ออกกำลังกายมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะพบสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังอาจลดระดับสารเคมีที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

Scitron Beta Alanine ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ต่อไปคือครีเอทีน นี่อาจเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยอย่างดีและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดในตลาด ครีเอทีนเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในร่างกายของเราแล้ว และวิธีการทำงานนั้นง่ายมาก เมื่อใดก็ตามที่เรายกน้ำหนัก เราจะใช้สิ่งที่เรียกว่า ATP นี่คือแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อของเรา ในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องถูกท้าทายและเครียด สิ่งนี้ทำให้เกิดน้ำตาขนาดเล็กในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งจะถูกสร้างใหม่ให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับความท้าทายใหม่ๆ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังหมายถึงการกินผักและผลไม้ให้มากๆ ซึ่งจะให้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม

กลูตามีนมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อ และหากคุณฉีดเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ กลูตามีนจะทำให้เกิดการเติบโตอย่างแน่นอน อาหารเสริมช่องปากยัง? แทนที่จะใช้สารเพิ่มมวล ให้ผสมข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ลงในโปรตีนเชคของคุณ มันดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและมีรสชาติดีขึ้นด้วย เบต้าอะลานีนยังมีประโยชน์สำหรับนักกีฬายกที่มีแนวโน้มชอบช่วงเวลาพักสั้นกว่าและออกกำลังกายนานขึ้น เนื่องจากการเสริมช่วยเพิ่มความทนทานและปริมาณงานที่สามารถทำได้ในครั้งเดียว เพียงจำไว้ว่าเบต้าอะลานีนไม่ได้ทำอะไรเลยในการส่งออกพลังงาน (ต่างจากครีเอทีน) สำหรับผู้ที่จำชีววิทยาของโรงเรียนมัธยมปลายได้ ครีเอทีนจะทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มฟอสเฟต เมื่อร่างกายของคุณเริ่มที่จะสูญเสีย ATP ที่หาได้ง่าย (เช่น เมื่อยกน้ำหนัก) ครีเอทีนสามารถช่วยบริจาคฟอสเฟตบางส่วนให้กับ ADP (เพื่อให้ ATP แก่ร่างกายของคุณมากขึ้น) ในแง่ของการใช้งานจริง ครีเอทีนจะช่วยให้เซลล์ของคุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ตรวจสอบแผนการรับประทานอาหารของคุณและพิจารณาสิ่งที่คุณคาดหวังให้ตัวเองทำได้ตามความเป็นจริง อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หรือคุณอาจชอบอาหารจานด่วนที่คุณไม่แน่ใจ

มีการแนะนำให้ประมาณ 0.3 กรัม/กก./วัน แบ่งเป็น 4 ช่วงเว้นระยะเท่ากัน เนื่องจากความต้องการครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานยาในปริมาณที่ต่ำกว่า three กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน ยังช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนของกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เป็นปริมาณเดียวกันกับปริมาณการรับประทานครีเอทีนอย่างรวดเร็วที่ 20 กรัม/วัน เป็นเวลา 6 วันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ระยะการโหลด 28 วันไม่อนุญาตให้ได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีนตามหลักสรีรศาสตร์จนกว่าจะมีการจัดเก็บกล้ามเนื้อที่อิ่มตัวเต็มที่ อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่บ้างแต่ไม่ใช่ทั้งหมดเรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชบางชนิด หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน คุณจะต้องรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์หลายประเภทเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการเพิ่มโปรตีนเชคในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณง่ายกว่า เวย์โปรตีนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณแบบทวีคูณ ผลการศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มมวลร่างกายและกล้ามเนื้อ มีปัจจัยมากเกินไปในการพิจารณาว่าอาหารเสริมปลอดภัยหรือไม่เพื่อให้คำตอบง่ายๆ ว่า “ใช่” หรือ “ไม่” เพื่อประเมินว่าอาหารเสริมนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ ให้พิจารณาส่วนผสมและผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการทดสอบและรับรองโดยบุคคลที่สามหรือไม่ คุณควรประเมินอาหารเสริมตามบริบทของการบริโภคอาหารในปัจจุบันและความต้องการด้านสุขภาพอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ปลอดภัยหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต แม้ว่าคุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ก็ตาม ควรพิจารณายาและอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณรับประทานด้วย เนื่องจากปฏิกิริยาโต้ตอบอาจเกิดขึ้นได้ เบต้าอะลานีน (BA) เป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบหนึ่งของโมเลกุลไดเปปไทด์คาร์โนซีน (อีกชนิดหนึ่งคือกรดอะมิโนฮิสทิดีน) ไอโอดีนสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อโดยการกักเก็บกรดภายในเซลล์กล้ามเนื้อและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ด้วยตัวมันเอง เบต้าอะลานีนจะถูกนำไปใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อรองรับการเพิ่มพลังงานในระยะสั้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือการแสดงกีฬา เช่น การวิ่งระยะทาง 400 เมตรหรือการแข่งว่ายน้ำ มันไม่มีผลกระทบต่อพลังงานในระยะยาว

การเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาในโรงยิมตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research39 ช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้น และปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัวหลังจากเซสชันการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากร่างกายของคุณสร้างขึ้นเอง ครีเอทีนจึงไม่ถือว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถได้รับครีเอทีนจากอาหารของคุณ โดยหลักๆ จากอาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา รวมถึงจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย หลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ชาย หันมารับประทานยาเสริมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพื่อเติมมวลร่างกายทันที อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมแบบง่ายๆ ที่มีอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีน (อาจเป็นตัวเพิ่มมวล) และอาหารเสริมหลังออกกำลังกายสามารถสร้างมวลกายโดยรวมได้อย่างมหัศจรรย์ นี่เป็นอาหารเสริมที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีงบจำกัด และเป็นอาหารเสริมพื้นฐานที่ใช้ได้กับนักกีฬาทุกประเภท ประกอบด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย ผงโปรตีน และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มความชุ่มชื้น โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานระหว่างสามถึงห้ากรัมต่อวัน แต่หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ครีเอทีน คุณอาจคำนวณปริมาณการบริโภคเริ่มแรกตามน้ำหนักของคุณได้ “คุณต้องการรับประทานน้ำหนักตัวประมาณ zero.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันในช่วงสามวันแรก” เฮเทอร์ มิลตัน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกและหัวหน้างาน Sports Performance Center ที่ NYU Langone กล่าว

โปรดทราบว่าอาหารเสริมไม่ได้ใช้เพื่อทดแทนสิ่งที่ขาดไป อาหารเสริมทำเช่นนั้น – พวกมัน “เสริม” การฝึกและความพยายามด้านโภชนาการของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและรับประทานอาหารตามที่ควร อาหารเสริมจะเสียเวลาและเงิน การศึกษาส่วนใหญ่ใช้กลยุทธ์การรับประทานในปริมาณมาก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่ก็จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากครีเอทีนได้หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่วัน (1) ดังที่คุณเห็นในกราฟด้านล่าง การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 10 สัปดาห์ยังช่วยเพิ่มพลังการสควอชได้อย่างมาก (15) การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดกระบวนการหลายอย่างที่นำไปสู่การก่อตัวของโปรตีนใหม่ และต่อมาก็สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ (7, 10) นอกจากบทบาทของครีเอทีนในการผลิตพลังงาน ATP แล้ว ยังอาจปรับปรุงการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อด้วยวิธีอื่นๆ ด้วย (7)

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะต้องการโปรตีนที่เพียงพอ แต่หลายๆ คนก็สามารถได้รับสิ่งที่จำเป็นจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แต่เมื่อไม่นานมานี้ได้รับความสนใจจากความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุล แม้ว่า HMB ที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายจะมีประโยชน์หลายประการต่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่ก็ผลิตได้ในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นการรับประทานเป็นอาหารเสริมจึงสามารถใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริม HMB สามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการปรับตัวต่อการออกกำลังกาย ลดความบกพร่องของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และลดเครื่องหมายการอักเสบ

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ใช้บ่อยในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ ผลิตโดยตับตามธรรมชาติและเพิ่มระดับคาร์โนซีน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ในกล้ามเนื้อ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2558 ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยในการดื้อต่ออินซูลินและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากจะเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ โดยรวมแล้ว ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเป็นประโยชน์ต่อการเสริมอาหารของผู้หญิงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการผลิตโปรตีน อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเพิ่มการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น แม้ว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นไปได้ แต่การเสริมด้วยผงโปรตีนอาจเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวย์โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในสตรี เป็นโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อคุณฝึกอย่างเข้มข้นและใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปในยิม คุณกำลังทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อนี้ เวย์โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ในด้านการเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่ Warrior คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนหลากหลายประเภทเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้อย่างเพลิดเพลินที่สุด

Marcus Elliot ผู้ก่อตั้ง P3 และ Jon Congdon ผู้ร่วมก่อตั้ง Beachbody พูดคุยกันว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance สามารถช่วยคุณเพิ่มพลังการฝึกซ้อมได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรืออายุเก้าขวบถึงห้าขวบก็ตาม กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายเดียวกัน ดังนั้นจึงดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่จะร่วมมือกัน ต้องใช้เบต้าอะลานีน (พบใน Energize) เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่สารประกอบเหล่านี้จะสะสมในกล้ามเนื้อสูงพอที่จะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เปิดนิตยสารเพาะกายหรือเดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมแล้วคุณจะถูกโจมตีด้วยคำกล่าวอ้างที่กล้าหาญซึ่งสัญญาว่าจะเปลี่ยนคุณเป็นซูเปอร์แมนด้วยยาเม็ดหนึ่ง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่จริงแล้ว ตราบใดที่อาหารเสริมไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายและไม่ได้อ้างว่าสามารถรักษาโรคได้ มันก็เป็นเกมที่ยุติธรรม แม้ว่าอาหารเสริมนั้นจะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อม ลองรับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อสัมผัสประสบการณ์หลอดเลือดและการปั๊มที่น่าทึ่ง

โชคดีที่มีวิธีต่างๆ ที่จะช่วยพยุงร่างกายของคุณในขณะที่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ด้วยวิตามินที่เหมาะสมและพฤติกรรมหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม (รวมถึงการรักษาด้วย IV) คุณสามารถฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่และพร้อมที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างรวดเร็ว อีกวิธีในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเบต้าอะลานีนคือจับคู่กับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย การเสริมในช่วงมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึมไอโอดีนของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาในเดือนสิงหาคม 2556 ที่ตีพิมพ์ใน Medical เบต้าอะลานีนไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับครีเอทีน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มศักยภาพสูงสุด ก็คุ้มค่าที่จะลองใช้ เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่เปลี่ยนเป็นไอโอดีนในกล้ามเนื้อ ไอโอดีนช่วยปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อจากความเป็นกรดส่วนเกิน เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมโปรตีนไม่มีอะไรพิเศษ แต่มีประโยชน์มากในการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ ผงโปรตีนเป็นวิธีการเสริมมวลกล้ามเนื้อและพลังงานที่ใช้ได้จริง

กระบวนการนี้ซับซ้อน แต่โดยทั่วไปแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าจะเท่ากับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ลองใช้สังกะสีแทนเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายหากคุณขาดแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ โชคดีที่นักกีฬาส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์เนื่องจากสังกะสีจะสูญเสียไปกับเหงื่อและการออกกำลังกายมากเกินไป กินเนื้อสัตว์ ไข่ และพืชตระกูลถั่วให้มากๆ หรือรับประทาน 5-10 มก. นี่เป็นรูปแบบที่เหนือกว่าของสารประกอบ และประเภทอื่นๆ มักจะจัดอยู่ในกลุ่มอาหารเสริมที่ไม่มีประสิทธิภาพ/เกินจริง โมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพ วิจัย และสนับสนุนมากที่สุด และเป็นแบบฟอร์มที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Jacked Factory คุณสามารถใช้แท็บเหล่านี้กับอาหารยี่ห้อ Bully Max® ใดก็ได้ รวมถึงอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูง อาหารสุนัขขาดน้ำ อาหารสุนัขแบบแห้ง อาหารลูกสุนัข ท็อปเปอร์ ขนม และอาหารเสริม

ในช่วงทศวรรษ 1970 นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าครีเอทีนในรูปของอาหารเสริมช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ไม่กี่ทศวรรษต่อมา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนก็มีวางจำหน่ายทั่วไป และในไม่ช้าก็ได้รับความนิยมอย่างมากจากนักกีฬาและนักเพาะกาย โดยพื้นฐานแล้ว แม้ว่าอาหารเสริมสามารถนำไปสู่เป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงได้ แต่ควรมองว่าอาหารเสริมเป็นส่วนเสริมของการรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตที่ครอบคลุม การให้ความสำคัญกับอาหารเสริมมากเกินไปโดยไม่ได้กล่าวถึงองค์ประกอบพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาจส่งผลให้โภชนาการไม่สมดุลและส่งเสริมความคาดหวังที่ไม่สมจริง แม้ว่าอาหารเสริมจะช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่ควรทดแทนการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและแผนการออกกำลังกายที่สอดคล้องกัน การทำความเข้าใจพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ช่วยให้แต่ละบุคคลมีข้อมูลในการตัดสินใจ เพิ่มประสิทธิภาพความพยายามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โปรดจำไว้ว่าไม่มีอะไรทดแทนการทำงานหนัก ความทุ่มเท และแนวทางการออกกำลังกายแบบองค์รวมได้

ที่ Men’s Health เรามีความภาคภูมิใจอย่างยิ่งในการให้คำแนะนำผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้แก่ผู้อ่าน เราเชื่อว่าผู้อ่านของเราสมควรได้รับสิ่งที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องแน่ใจว่าได้ทำการวิจัยและทดสอบอย่างละเอียดก่อนที่จะให้คำแนะนำใดๆ นักเขียนและบรรณาธิการของเราคัดเลือกผู้เชี่ยวชาญอย่างรอบคอบเพื่อร่วมมือในการแนะนำผลิตภัณฑ์ และยังเป็นผู้เชี่ยวชาญในสิทธิ์ของตนเอง โดยใช้ความคิดเห็นที่มีข้อมูลประกอบในการเลือกผลิตภัณฑ์และรับรองว่าเนื้อหาของเรามีคุณภาพสูงที่สุด สังเกตปริมาณที่แบ่ง ผลข้างเคียงหนึ่งของการเสริมเบต้าอะลานีนอาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าที่แขนขา แต่การแบ่งขนาดยา (และการเลือกใช้สูตรที่มีการปลดปล่อยอย่างต่อเนื่องเช่นนี้) สามารถลดผลข้างเคียงดังกล่าวได้ ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเสมอ ดังนั้น แทนที่จะเปรียบเทียบ ให้มุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าในระยะยาวและยั่งยืนแทนการแก้ไขอย่างรวดเร็ว หากคุณมีเป้าหมายหรือข้อกังวลที่เฉพาะเจาะจง ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือนักโภชนาการเพื่อสร้างแผนเฉพาะบุคคลตามความต้องการและสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อและเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายอย่างเห็นได้ชัดนั้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงพันธุกรรม โปรแกรมการฝึก โภชนาการ การพักผ่อน และความสม่ำเสมอ

มีกรดอะมิโนทั้งหมด 22 ชนิด โดย 9 ชนิดในจำนวนนี้ถือว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง เป็นผลให้ต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) จากแหล่งอาหาร เช่น ไก่ เนื้อวัว นม และไข่ หรืออาหารเสริม ดร. กลูตามีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่มีมากที่สุดในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน สุขภาพของลำไส้ และการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน ทุกครั้งที่คุณออกไปปั่นจักรยานหรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับการออกกำลังกายแบบเน้นขา คุณจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุณกำลังกดดันตัวเองจนถึงขีดจำกัด เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณจะหงุดหงิดเมื่อไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะทำงานหนักมากก็ตาม มีวิตามินและอาหารเสริมมากมายนับไม่ถ้วน ตั้งแต่วิตามิน A และ C จากธรรมชาติไปจนถึงผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมอย่างครีเอทีน ที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมากเกินพอที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ผู้ที่ต้องการเร่งกระบวนการดังกล่าวมักจะเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของตน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกของหนักและยกบ่อยๆ แต่สมการการสร้างกล้ามเนื้อยังมีอะไรมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในยิม นอกจากการฝึกอบรมที่ถูกต้องแล้ว คุณยังต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรอาหารเสริมที่สนับสนุนความสามารถของร่างกายในการเติบโตอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถเดดลิฟต์ได้จนกว่าวัวจะกลับมาบ้าน แต่ถ้าคุณไม่สร้างบล็อคให้ร่างกายเพื่อเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นนั้นให้เป็นกล้ามเนื้อ คุณจะมีปัญหาในการบรรจุขนาด กองนี้มีไว้สำหรับผู้มีประสบการณ์ด้านยิมซึ่งเป็นอาหารเสริมมือใหม่ด้วย ไม่ว่าเหตุผลของคุณที่ไม่ลองใช้อาหารเสริมแต่เนิ่นๆ คุณคือผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกกระชับมากแต่ยังขาดความรู้เรื่องอาหารเสริม กลุ่มนี้ประกอบด้วยเวย์โปรตีน วิตามินรวม/แร่ธาตุ น้ำมันปลา ครีเอทีน กลูตามีน และอาร์จินีน ไม่ต้องกังวล การได้รับการพิจารณาว่าเป็นผู้ใช้อาหารเสริมครั้งแรกไม่ได้มีเจตนาทำให้ดูหมิ่น ที่จริงแล้ว เราดีใจที่คุณทราบถึงคุณประโยชน์ที่อาหารเสริมมอบให้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ให้เราแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของวิทยาศาสตร์เสริมเพื่อให้ความรู้ในการสร้างสแต็คแรกของคุณ คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญได้ในเวลาไม่นาน พร้อมความรู้ที่จะสร้างสแต็คขั้นสูงยิ่งขึ้นเมื่อคุณพัฒนาความสามารถและประสบการณ์

ในช่วงอายุ 30 ถึง forty ปี มวลกล้ามเนื้อของเราเริ่มลดลงอย่างช้าๆ ในอัตราเฉลี่ย 3-8% ต่อทศวรรษ น่าเสียดายที่อัตรานี้จะเพิ่มขึ้นอีกหลังจากอายุ 60 ปี และเมื่ออายุ 70 ​​ปี อัตรานี้จะสูงถึง 15% ต่อทศวรรษ (5) ในที่สุด การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อของเรามีประโยชน์ในการต่อต้านวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิวหนังและความหนาของผิวหนัง (4) โดย Rachel MacPherson, BA, CPTRAchel MacPherson เป็นนักเขียนด้านสุขภาพ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง และโค้ชด้านโภชนาการการออกกำลังกายในแฮลิแฟกซ์

แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่ได้คำนึงถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ แต่ข้อมูลบางอย่างก็สนับสนุนเบต้าอะลานีนในฐานะอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แทนที่จะมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตจริงๆ (เช่น ครีเอทีนและโปรตีน) เบต้าอะลานีนสามารถช่วยลดและชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ ครีเอทีนจาก CytoSport ซึ่งเป็นบริษัทแม่ของ Muscle Milk เป็นการทำซ้ำใหม่ของ Pro Series Creatine ของ Muscle Milk บรรจุภัณฑ์ที่ได้รับการออกแบบใหม่ที่ทันสมัยนั้นดูดี แต่สิ่งที่เราชอบมากที่สุดคือเวอร์ชันนี้ยังคงรักษาชื่อเสียงด้วยสูตรที่คุ้นเคยและได้รับการรับรองจาก NSF แต่ละหน่วยบริโภคจะให้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต 5 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่สอดคล้องกันสำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่พวกเขาพบคือคนในวัยนี้ที่มีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะประสบกับเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่รุนแรง (รวมถึงการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ความพิการ และการเสียชีวิต) มากกว่าผู้ที่รับประทานวิตามินเป็นประจำถึง 2.6 เท่า การทบทวนอย่างเป็นระบบใน British Journal of Nutrition แสดงให้เห็นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในทำนองเดียวกัน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์กับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน

กรดอะมิโนเป็นโมเลกุลที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดใช้เพื่อสร้างโปรตีน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง กรดอะมิโนเก้าชนิดนี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น กรดอะมิโนที่จำเป็นจะต้องบริโภคผ่านอาหารที่คุณกิน กรดอะมิโนจำเป็นสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงเนื้อวัว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม การสร้างกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้าน ดังนั้นอาหารเสริมใดๆ ที่ปรับปรุงการฝึกและประสิทธิภาพจึงมีศักยภาพในการส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อทั้งทางตรงและทางอ้อม เพื่อที่จะเข้าใจสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิ สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทราบกันดีว่ามีผลกระทบต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี นอกจากนี้ยังสนับสนุนการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม ไม่ใช่สารอาหารที่ทราบกันว่าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายโดยตรง แต่จำเป็นต่อสุขภาพขั้นพื้นฐาน ดังนั้น การขาดสารอาหารอาจรบกวนการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก มีการดูดซึมหรือมีปัญหาในการย่อยอาหาร หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีความเสี่ยงสูงสุดสำหรับการบริโภคที่ไม่เพียงพอ อาหารเสริมสังกะสีมักใช้เพื่อสนับสนุนการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาเกี่ยวกับครีเอทีนส่วนใหญ่พบว่ามีผลในเชิงบวก การทบทวนครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งพบว่ามีการปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังโดยเฉลี่ย 5% (17) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในร่างกายซึ่งใช้ในการผลิต ATP ใหม่ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (5) การผสมผสานระหว่างเวย์ที่ย่อยเร็วและเคซีนที่ย่อยช้าจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สร้างอะนาโบลิกสูงเป็นระยะเวลานาน ช่วยให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น ขณะเดียวกันก็ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริม 10 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งควรเข้ากับแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย และวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายได้ โยฮิมบีนเป็นสารประกอบที่ได้มาจากเปลือกของต้นโยฮิมบี ซึ่งเป็นต้นไม้เขียวชอุ่มตลอดปีซึ่งมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาตะวันตกและแอฟริกากลาง โยฮิมบีนมักรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มพลังงาน แอล-คาร์นิทีนมักพบในอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน เนื่องจากช่วยสนับสนุนการสลายกรดไขมันให้เป็นพลังงาน การเสริมแอลคาร์นิทีนอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย

“ตอนนี้เราทุกคนมีการเปลี่ยนแปลงตารางงานที่บ้าคลั่งอยู่ตลอดเวลา และความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นกับเราในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” Brandon Lirio, CPT ผู้อำนวยการของ BattleGround Fitness และนักเพาะกายมืออาชีพกล่าว ความเครียดที่มากขึ้นอาจหมายถึงคอร์ติซอลที่มากขึ้น “คอร์ติซอลเป็นเหมือนโรคระบาดที่กินกล้ามเนื้อ และอาจส่งผลต่อการนอนหลับและความสุขของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการฟื้นตัวและปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างด้วย” หรือหากคุณโทรเข้ามาและต้องการยกระดับผลการฝึกของคุณไปสู่อีกระดับ นั่นคือสิ่งที่กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเราได้รับการออกแบบมาให้ทำ แม้ว่าคุณสามารถซื้อชุดทดสอบเพื่อตรวจสอบระดับแร่ธาตุของคุณได้ แต่อาหารเสริมแร่ธาตุจะปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ตัวเลือกที่ถูกกว่าและง่ายกว่าคือเพียงทดลองและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานยาเหล่านั้น การใช้ BCAA อีกประการหนึ่งคือหากคุณกำลังเดินทางหรือไม่สามารถได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอ ซึ่งในกรณีนี้ BCAA อาจลบล้างผลกระทบของการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอได้บางส่วน และในฐานะหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาดีที่สุด อาหารเสริมชนิดนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมหาศาลเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่เหมาะสมและโปรแกรมการฝึกอบรมที่มั่นคงอย่างสม่ำเสมอ อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับผลลัพธ์ของคุณได้

ผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมอาจมีครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานครีเอทีนทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีผล เบต้าอะลานีนช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้หนักขึ้นอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ทำไม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดและปริมาณโปรตีนที่หดตัวภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ข้อกล่าวอ้าง กลูโคซามีนมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาข้อต่อ และได้รับการขนานนามว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ แม้ว่ากลูโคซามีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ แต่หลายๆ คนก็ใช้กลูโคซามีนเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริง แม้ว่าครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์จะทำให้น้ำหนักน้ำไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพียงเพราะครีเอทีนน้อยมากที่เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนซึ่งเป็นของเสียจากการสลายครีเอทีนในลำไส้ ทำให้อาหารเสริมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย โสมไซบีเรียหรือที่รู้จักกันในชื่อ Eleuthero แตกต่างจากโสมเอเชียหรืออเมริกันแบบดั้งเดิมของคุณเล็กน้อย โสมไซบีเรียได้รับการศึกษาอย่างหนักในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองโดยสหภาพโซเวียต เป็นสมุนไพรที่ปรับตัวได้ซึ่งมีประโยชน์หลายประการในการส่งเสริมความต้านทานต่อความเครียดของร่างกาย การศึกษาพบว่า eleuthero ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและอาจเพิ่มระดับพลังงาน ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เพิ่มการทำงานของระบบประสาท เคซีนถือเป็นโปรตีนที่ “ออกฤทธิ์ช้า” หรือย่อยช้าเมื่อเปรียบเทียบกับเวย์ไอโซเลท เนื่องจากมันจะค่อยๆ ปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือด [R] เคซีนยังมีโครงสร้างกรดอะมิโนที่แตกต่างจากเวย์ไอโซเลท และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไขอย่างแอล-กลูตามีน [R] สูงเป็นพิเศษ หยิบเด็กเลวคนนี้กองโตก่อนนอน แล้วคุณจะเดินทางไปเกนส์วิลล์ได้ในเวลาไม่นาน Creatine เป็นสารประกอบที่คุณมีในร่างกายตามธรรมชาติ เป็นกรดอะมิโนที่มาจากกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีน คุณจะพบมันในกล้ามเนื้อของคุณ แต่ส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบอื่นที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต KOS ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วผงจากพืชจะมีปริมาณสารอาหารนี้น้อยกว่า ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ฉลากไม่ได้ระบุจำนวนลิวซีนในแต่ละหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน .

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น เนื่องจากจะช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณได้ประมาณ 26% สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้มากขึ้นหากบริโภคควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้สามารถรักษาได้ในขนาดที่ต่ำกว่า 3-5 กรัมต่อวัน เพื่อรักษาความพร้อมของครีเอทีน ถัดไปในรายการคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นในการผลักดันตัวเองให้ยกของหนักขึ้นอีกนิดและเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป หากคุณไม่เคยได้ยินชื่อครีเอทีนมาก่อนอาจฟังดูน่ากังวลเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วครีเอทีนเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ มีอยู่ในกล้ามเนื้อ! เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดในระหว่างช่วงของการฝึกความต้านทานเป็นประจำ คุณอาจต้องรับประทานอาหารที่สูงกว่าความจำเป็นในการบำรุงรักษา 10-20% เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การวิจัยแนะนำให้เริ่มจากน้อยๆ และเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินอย่างช้าๆ เพื่อหาคำตอบที่ดีที่สุดสำหรับคุณ (Slater, Dieter et al. 2019) ประการแรก นักวิจัยพบว่าการเสริมโปรตีนในอาหารส่งผลเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรง มวลที่ปราศจากไขมัน และขนาดของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความต้านทานอย่างต่อเนื่อง (Morton, Murphy et al. 2018) นี่เป็นข่าวดี เรารู้ว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญและสร้างความแตกต่างให้กับผลลัพธ์ของเรา